Искате ли да станете по-стройни, но не искате да сте постоянно гладни? Тогава обърнете внимание на кето диетата! С тази диета можете бързо да отслабнете, без да броите калории или порции.
През 80-90-те години целият западен свят (особено Америка) е завладян от страха от мазнините и мазните храни. По това време беше популярно да се изоставят обикновените естествени мазни храни в полза на храни с ниско съдържание на мазнини. Продукти с много нисък процент мазнини са изпълнили рафтовете на всички супермаркети. Причината за това е, че мазнините съдържат повече калории от въглехидратите. Но това, което хората не знаеха, беше, че ако ядат по-малко мазнини, ще започнат да ядат повече въглехидрати, за да останат сити. Затова в онези периоди масово започнаха да се чуват думи за затлъстяване и диабет. Сега ви е ясно защо не трябва да се отказвате от натурални продукти с достатъчно количество естествена мазнина в полза на диетични нискомаслени.
Какво представлява кето (кетонната) диета?
Кето диетата е диета с ограничен прием на въглехидрати и повишено съдържание на мазнини и протеини в храната. Основният принцип на тази диета е повече мазнини, по-малко въглехидрати. Тази диета е по-строга от например диетата на Аткинс, където можете да ядете абсолютно всякакъв вид мазнини. Името си получава заради така наречените кетони – тела, които се образуват при метаболизма на мазнините, след което след това се използват като енергия, а самият процес се нарича кетоза. Обикновено за такива цели се използват въглехидрати, но ако има липса на такива, тялото намира решение и прибягва до мазнините, които се превръщат в основен източник на енергия.
За кого е подходяща кето диетата?
Кето диетата е много подходяща както за хора, които искат бързо да отслабнат, така и за тези, които са натрупали необходимата мускулна маса и искат да отслабнат. Но тези хора, които тренират във фитнеса и искат да изградят мускулна маса с помощта на тази диета, уви, тази диета няма да ви подхожда. Кетонната диета е много деликатен и сложен процес, при който трябва да можете да слушате добре тялото си, поради което дори някои опитни спортисти губят част от мускулната си маса при нея.
Основи
При тази диета не само трябва да намалите дела на всички въглехидрати, които консумирате, но и да ограничите приема на захар и нишесте. Когато ограничите възможно най-много храни, съдържащи нишесте и захар, нивата на кръвната захар в тялото ви започват да се стабилизират и нивата на инсулин падат. Благодарение на това изгарянето на мазнини се засилва и често няма да се чувствате сити. Когато ограничите приема на въглехидрати, тялото започва да превключва от гликолиза (процентът на разграждане на въглехидратите) към липолиза (процентът на разграждане на мазнините). Това се случва, ако запасите от гликоген в черния дроб и мускулите са напълно изчерпани; обикновено тези процеси започват след 2 дни диета.
Какво можете да ядете?
- Месни продукти: почти всяко птиче месо, говеждо и дори свинско. Можете да ядете и пилешка кожа, но е препоръчително да е домашно пиле, което не е хранено с фураж.
- морски дарове: калмари, скариди, както и херинга, сьомга или друга тлъста риба без панировка.
- яйца: Яйцата могат да се използват във всякакъв вид.
- Здравословни мазнини: Използвайте зехтин или растително масло при готвене. Включете и омега 3-6 мазнини във вашата диета.
- зеленчуци: Можете да ядете всички видове зелени зеленчуци и билки (зеле, маруля, аспержи).
- мляко: заквасена сметана, масло, сметана 40% и мазни сирена.
- Ядки: Те често могат да бъдат намерени в диети и кето диетата не е изключение.
- Горски плодове: Плодовете са много полезни за цялото тяло, така че могат да се консумират умерено.
Опитайте се да изберете храни, които имат процент на въглехидрати не повече от 6%.
Също така се опитайте да пиете повече вода и зелен чай.
Какво не можете да ядете?
- нишесте: тези храни, които съдържат скорбяла (хляб, ориз, тестени изделия, картофи) трябва да бъдат изключени, доколкото е възможно.
- захар: под всякаква форма трябва да се изключи (твърдо и течно), това е нашият най-важен враг. Всички видове сладки газирани напитки, бонбони, сладолед и подобни популярни продукти на рафтовете на магазините - всичко това трябва да бъде изключено от диетата.
- Маргарин: Този продукт е ненужен в нито една диета или просто здравословно хранене, така че забравете за него.
- бира: Тази напитка съдържа много бързо усвоими въглехидрати.
- Плодове: Избягвайте плодове, които са богати на захар (грозде, манго, мандарини).
Колко трябва да ядете?
Мазнини – 65%; Протеини – 30%; Зелени зеленчуци - 5 бр
В кето диетата има едно много важно правило - теглото на протеините трябва да е равно на теглото на мазнините. Разлика в теглото практически няма, но ако погледнем калоричното съдържание, имаме двойно превъзходство в полза на мазнините (мазнини - 9 kcal, протеини - 4 kcal), всъщност това е принципът на тази диета. Да речем, че трябва да ядете 2000 kcal на ден, получаваме:
1300 kcal/145 грама - мазнини; 600 kcal/150 грама - протеини; (въглехидрати - 20/30 грама)
В крайна сметка получихме приблизително 150 грама протеини и въглехидрати, които трябва да се консумират за цял ден при норма от 2000 kcal. Между другото съотношението B/F не влияе по никакъв начин на порциите, само се сумира за целия ден. Процентът на протеини и мазнини може да варира леко, но най-често е в полза на мазнините. Например една диета може да се състои от 20% протеинови храни и 75% мазнини.
За да изчислите необходимия брой калории за себе си, използвайте калкулатора. Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, така че изразходвайте 300-500 kcal. повече, отколкото ядете.
Как правилно да спазваме кето диетата?
Самата диета може да продължи от 1 седмица до 1-2 месеца (в зависимост от вашите цели). Но в началото се препоръчва да се използва за 1-2 седмици. Първата седмица трябва да премине с повишени порции протеин (до 45%), за да не изпитва голям стрес тялото, тъй като трябва постепенно да се адаптира към използването на мазнини. През втората седмица можете да намалите дела на протеините до 30% и да продължите да се придържате към този план. Излизането от кетонната диета трябва да става постепенно, тоест да се увеличи делът на въглехидратите до не повече от 30 грама на ден. За няколко седмици всъщност можете да загубите до 10 килограма тегло, без да се измъчвате с глад и да броите порции.
Каква е разликата между нисковъглехидратната и кетонната диета?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да съдържа въглехидрати, обикновено повече от 60 (грама), което е неприемливо за кето диета. С такова количество въглехидрати тялото не може да премине към постоянна работа с мазнини, тъй като не се случват самите процеси, свързани с кетозата. И с кето диета тялото получава незначително количество въглехидрати (или никакви в диетата) и просто е принудено да работи върху мазнините.
как става това
Когато консумирате много въглехидрати, само определена част от тях се абсорбира в червата и впоследствие се разгражда до прости захари. Веднъж усвоени, простите захари повишават нивата на кръвната захар, което задейства секрецията на инсулин. Този хормон е в състояние да подобри синтеза не само на протеини, но и на мазнини, така че е пряко свързан с натрупването на мазнини.
Инсулинът се произвежда в интрасекреторния панкреас. Когато инсулинът е повишен, той може да попречи на изгарянето на мазнини и също така да съхранява излишните хранителни вещества в мастните клетки. След известно време това може да провокира дефицит на глюкоза в организма, което ще доведе до глад. В резултат на тези процеси мозъкът изпраща сигнали и човекът се опитва да насити тялото си с храна възможно най-бързо. Това е постоянен цикъл, който води до процеси на натрупване на мазнини.
Когато се консумират малки количества въглехидрати, нивата на кръвната захар се повишават постепенно и често се стабилизират, което не причинява големи пикове на инсулина. Този подход ви позволява да увеличите освобождаването на мазнини от мастните депа, което подобрява изгарянето на мазнини.
Диабетици
Ако имате диабет, ще трябва да проверявате нивата на кръвната си захар по-често, след като започнете тази диета. Като използвате тази диета и се ограничавате до въглехидрати, доколкото е възможно, вие намалявате нуждата от хипогликемични лекарства. Ако използвате същата доза инсулин, както преди диетата, можете да доведете себе си до хипогликемия, така че също трябва да намалите дозата на лекарствата. За да сте максимално сигурни, трябва да се консултирате с личния си лекар. Ако сте абсолютно здрави, тогава практически няма риск от развитие на хипогликемия.
Странични ефекти от кето диетата
Когато за първи път започнете да следвате тази диета и спрете да ядете захар и нишесте, може да изпитате някои странични ефекти, тъй като тялото ви реагира на промените в диетата. Средно продължителността на такава реакция изчезва само след няколко дни.
Популярни странични ефекти:
- Летаргия.
- Главоболие.
- Тежест.
- еритизъм.
- Повишена сърдечна честота.
След като тялото се адаптира, страничните ефекти изчезват. За да ги сведете до минимум, трябва да пиете повече вода, а също и да добавяте малко сол към някои зеленчуци, но съвсем малко.
Меню за кето диета
закуска
За закуска можете да ядете не повече от 15 грама въглехидрати, които могат да бъдат взети от зеленчуци без скорбяла и сирене. Може да приготвите и омлет с 2-4 яйца и пържени домати.
Обяд
На обяд трябва да избягвате зърнени храни, нишестени зеленчуци, захар, плодове, както и мляко и кисело мляко. Също така не се препоръчва злоупотреба с въглехидрати, а най-добре е да ограничите приема им до 15 грама. Най-добре е да ядете салати, месна или зеленчукова супа с кюфтета за обяд без картофи, фиде и ориз.
Вечеря
За вечеря трябва да комбинирате зелени зеленчуци и месо. Може да добавите и здравословни мазнини под формата на ядки или да подправите салатата с растително или зехтин.
закуски
Вашите закуски трябва да съдържат не повече от 5 грама въглехидрати и трябва да се състоят от протеини и мазнини. Те могат да включват твърдо сварени яйца, риба, пилешки крилца, краставица, целина и сирене.