Дори ако наднорменото тегло е просто неприлично голямо, трябва да го свалите малко по малко. Според диетолозите здравословното отслабване не може да бъде повече от 5 кг на месец. Всички опити за ускоряване на този процес имат голям шанс да завършат катастрофално както за теглото, така и за здравето. Изключени са изчерпателни диети с малко количество калории.
Защо е по-добре да отслабнете с 5 кг за един месец?
Наднорменото тегло значително влошава не само физическото, но и моралното състояние на човека, намалява самочувствието и буквално лишава човек от сила, така че желанието да се загубят тези омразни килограми възможно най-бързо е напълно разбираемо.
Но диетолозите предупреждават: гладни стачки, тежки диети и други стресови състояния за тялото никога не изчезват без следа. Лоша кожа, нокти и коса, смущения в стомашно-чревния тракт и хормонален дисбаланс са само малка част от нещата, които могат да се случат след бърза загуба на тегло. Но най-тъжното е, че всички тези жертви като правило са напразни: загубеното по този начин наднормено тегло се връща дори с допълнителни килограми.
След такъв резултат, с лошо здраве и силен стрес, е трудно да се съберете и да започнете да се грижите за себе си. Затова не трябва да преминавате през този път с надеждата, че всичко ще бъде различно за вас. Теглото трябва да пада със скорост от 1 кг на седмица.
До края на месеца ще видите минус 5 кг на кантара и ще ги свалите по естествен път.
За да отслабнете с 5 кг за месец, ще ви трябва:
- Коригирайте диетата си.
- Създайте примерно меню за месеца.
- Правете няколко физически упражнения на ден, за да свалите ефективно наднорменото тегло. Като алтернатива можете да се запишете за фитнес клас.
Правила за правилно хранене без диети
За да свалите 5 кг за 1 месец, ще ви трябва малка корекция в диетата. Правилното хранене е в основата на доброто здраве и страхотната фигура. Ако се храните правилно през цялото време, а не само през месеца на отслабване, загубеното тегло няма да се върне.
Правилната диета съдържа всички необходими елементи, които поддържат човешкото здраве и осигуряват енергия.
Има само няколко основни принципа, които трябва да се спазват не само от тези, които искат да отслабнат, но и от всички хора:
- Пийте достатъчно чиста вода на ден (поне 2 литра). Освен това трябва да пиете половин час преди всяко хранене и половин час след него, но не по време на хранене. Сутрин на празен стомах трябва да изпиете чаша топла вода, отново половин час преди закуска.
- Трябва да се храните редовно. Това ускорява метаболизма, подобрява храносмилането, което гарантира загуба на тегло.
- Диетата трябва да бъде разнообразна, това ще осигури витаминен баланс в организма. За да направите това, включете в диетата си непреработени зеленчуци и плодове.
- Изключете от диетата сладки, солени, мазни, пушени, брашно, полуготови продукти (колбаси) и газирани напитки. Гответе всички ястия на пара или във фурната, без да добавяте изобщо масло или в минимално количество. Не пийте алкохол за един месец отслабване.
- Намалете количеството храна наведнъж до обема на една чаша. По-добре е да ядете по-често (5-6 пъти на ден), но на малки порции. След месец ще свикнете с този режим и ще продължите да го поддържате.
- Яжте бавно, така че ситостта да ви настигне преди чинията да е празна и да няма изкушение да добавите още. Трик за увеличаване на времето за консумация на храна: Яжте с клечки или малка лъжица.
Освен това трябва да се отбележи, че въпреки строгото изискване за изключване на сладкиши и други неща от диетата, диетолозите съветват да бъдете по-гъвкави по този въпрос. Не се страхувайте да ядете това, което наистина искате, но е по-добре да намерите идеален заместител на желания продукт. Ако обичате сладко, позволете си да ядете, но само преди 12 на обяд и не много. Почти всеки вреден и вкусен продукт може да бъде заменен с подобен на вкус, но полезен както за здравето, така и за отслабването.
Спазването на режима на пиене ще улесни както процеса на отслабване, така и функционирането на стомашно-чревния тракт.
Здравословната диета поддържа лека закуска. Внезапният глад може да развали настроението ви или дори да доведе до разстройство и преяждане. Лека закуска с правилните храни: ябълка, зърнена закуска, шепа сушени плодове или ядки ще бъдат полезни при отслабване. Това отново подобрява метаболизма.
Всеки ден трябва да знаете точно какво ще приготвяте сутрин, обяд и вечер и какво ще похапвате между храненията. В хладилника не трябва да има друга храна.
За да избегнете консумацията на храни, които са нездравословни за отслабване, направете списък с хранения за седмицата и закупете необходимите продукти. Определете оптималното си време за хранене и следвайте графика. Диетолозите препоръчват да се изчака 2,5 часа между храненията, но и тук са възможни отделни изключения; основното е да не се поставяте в стресово състояние, както при строгите диети.
Само ако се спазват тези прости правила, положителни промени могат да се наблюдават през първите две седмици. Първите килограми ще изчезнат, ще се появи усещане за лекота, работата на стомашно-чревния тракт ще се подобри и настроението ще се подобри.
Какви храни и по кое време е най-добре да ядете, за да отслабнете с 5 кг за месец?
При правилното хранене е важно ястията, които съставляват седмичното меню, да съдържат всички количества въглехидрати, протеини и мазнини, необходими на тялото за правилното функциониране на всички системи.
Комбинациите от следните продукти са идеални за закуска: кефир, овесени ядки, мюсли от трици, мляко, извара. 
Закуската трябва да е лека, но засищаща, за да зареди тялото с енергия за целия ден. Сутрин ви е позволено да ядете малко сладко, но е по-добре да е сладък плод или плодове.
Втората закуска идва 1,5-2 часа след първата. Тук са подходящи леки храни: ябълки, сушени плодове, горски плодове, 1 бисквитка с овесени ядки, малко елда със здравословни фибри. По време на втората закуска е полезно да се пие сок от грейпфрут.
Обядът трябва да включва зеленчуци, за предпочитане пресни. Можете да ядете чаша свежа салата, няколко филийки пълнозърнест хляб или трици, варено месо.
По-добре е да обличате салатата със зехтин или да поръсите с лимонов сок: това ще стартира по-активно процеса на отслабване.
Следобедната закуска, както и втората закуска, трябва да е лека. Идеално: ябълково пюре или ябълка, печена с мед, 1 портокал, чаша пуканки, шепа сини сливи. Това не е пълноценно хранене, като втора закуска, а по-скоро закуски, необходими за задоволяване на глада.
Традиционно за вечеря се приготвя протеинова храна. Подходящи са печена или варена риба, пиле или на пара, с гарнитура варени зеленчуци и елда. Но ако не се чувствате много гладни вечерта, можете просто да ядете извара.
Порциите за вечеря през целия месец трябва да бъдат умерени, за да не претоварват стомаха няколко часа преди лягане.
За през нощта. Ако вечерята е била доста лека, около час преди лягане трябва да изпиете чаша нискомаслено кисело мляко или кефир, да ядете прясна зелена или печена ябълка и няколко парчета сушени плодове.
Такава диета със средна физическа активност ще ви позволи постепенно да отслабнете с 5 кг за един месец.
Примерно меню за една седмица за отслабване
Примерно меню за отслабване включва 5 хранения. Като закуски между основните хранения можете да ядете малки количества пресни неподсладени плодове, сушени плодове, ядки, 1/2 чаша кефир или нискомаслено кисело мляко.
Варианти на закуска за правилно хранене:
- овесени ядки със сушени плодове, за предпочитане във вода (200 грама), 1 плод;
- 1 варено яйце, 1 плод, 2 пълнозърнести хляба, резен сирене;
- нискомаслено извара (200 грама), 1 чаша прясно изцеден неподсладен плодов сок, шепа ядки.
Варианти за обяд за правилно хранене:
- варени пилешки гърди (150 грама), лека зеленчукова салата с билки и зехтин, пълнозърнест хляб;
- чаша салата с варено пилешко месо, домати, булгур, билки, обляно с мед, 1 плод;
- сандвич от хляб с трици с червена риба, копър, авокадо, 1 чаша нискомаслено кисело мляко.
Варианти за вечеря за правилно хранене:
- печена постна риба (200 грама), зеленчукова салата;
- варено пилешко филе (150 грама), печени зеленчуци (броколи, карфиол, тиква), домат и 1 супена лъжица сирене фета;
- 3 ръжени питки, печено цвекло (100 грама), парче козе сирене - подредете под формата на сандвич.
Упражнения за отслабване у дома
Натоварването на основните мускулни групи ще укрепи тялото, ще го направи по-устойчиво и ще помогне да се избегне появата на отпусната кожа след намаляване на обемите.
Физическите упражнения са необходим помощник при отслабване. Умерената физическа активност ще ви позволи бързо да започнете процеса на изгаряне на мазнини и да избегнете загуба на тегло поради намаляване на мускулната маса.
Упражненията обаче трябва да се изпълняват правилно. Трябва да започнете тренировката си с кратко загряване, за да не повредите мускулите: огъване, въртене на врата, тялото, ръцете и бедрата, движение на колянната става.
Не включвайте непременно тежки упражнения в програмата си, особено ако никога преди не сте тренирали. По-добре е да изпълнявате набор от прости упражнения всеки ден в продължение на 20-30 минути.
Обучението за един месец ще бъде ефективно, ако се практикува непрекъснато.
Клякове
Това упражнение е основно и включва не само краката и задните части. При правилно клякане работят и коремните и гръбните мускули. Трябва да клякате 30-40 пъти в един подход без тежести, 15 пъти с тежести, препоръчително е да направите общо 3 подхода.
Техника: Застанете с крака на ширината на раменете и изправен гръб. Коленете сочат напред, както и стъпалата. Докато вдишвате, трябва бавно да преместите таза си възможно най-назад, спускайки бедрата, докато станат успоредни на пода. Коленете не излизат извън краката, гърбът остава прав. Основната тежест трябва да пада върху петите. В най-ниската точка направете пауза за секунда и бавно се повдигнете, докато издишвате.
Въртене на хулахуп
Това упражнение не само ще намали размера на талията ви, но и ще укрепи мускулите на гърба и корема. Трябва да въртите хулахуп поне 7-10 минути всеки ден.
Скачане на въже
В периода на отслабване са необходими силни кардио упражнения. Активният тип тренировки ще ви помогнат да загубите по-бързо наднорменото тегло и да подобрите работата на сърдечно-съдовата и дихателната система.
Добре е, ако можете да скачате 6-8 минути, но ако имате слаба физическа подготовка, по-добре е да намалите това време наполовина, като постепенно увеличавате броя на скоковете.
Можете да скачате в 2 или 3 серии, но почивката между тях не трябва да бъде пасивна - леко бягане или ходене.
Размахвайте краката си
Това упражнение идеално укрепва мускулите на краката. Легнете на дясната си страна, протегнете дясната си ръка напред и подпрете главата си на нея, поставете лявата си ръка пред гърдите, за да поддържате тялото си.
Бавно повдигнете левия си крак, докато стане успореден на пода, задръжте го за секунда и бавно го спуснете. Направете 20 махове. След това обърнете на другата страна и повторете същото. Постепенно, след 2-3 дни, увеличете натоварването.
Когато мускулите са достатъчно силни, усложнете упражнението. От същата изходна позиция, повдигайки водещия крак до паралел, дръжте го висящ и бавно повдигнете долния крак към него. Ще има по-малко повторения на такива люлки; можете да започнете с 15 пъти и също така постепенно да увеличавате натоварването. Въпреки че и двата крака работят, те работят по различен начин, така че е необходимо да смените страните.
Психологическа нагласа: как да отслабнете без стрес
Ефективната загуба на тегло изисква правилна психическа нагласа. След като сте взели решение да отслабнете, трябва твърдо да се придържате към него, без да се поддавате на изкушенията да ядете нездравословни храни или да пропуснете тренировка.
Не пропускайте да следите резултатите. Необходимо е да измервате теглото си само веднъж седмично по едно и също време, на празен стомах и без обувки. Ще бъде по-лесно да отслабнете в компанията на съмишленици. Добре е, ако намерите група хора, които също отслабват, например за съвместни тренировки.