Около нас много чудодейственных диети и съвсем малко здрав разум. Гласът в главата нашептывает ви, че диета, състояща се само от кисело мляко и плодове... може би не е най-добрият вариант. Той също така ви казва, че най-добрият начин да се отървете от излишните килограми – това е изгаряне на повече калории, отколкото консумирате
Всичко, което той казва, е вярно. И за това трябва малко повече да се движат И малко повече да се грижи за своето хранене.
Пред вас е списък с нещата, които трябва да направите, за да повече да не се чудят за това как да отслабнете бързо в домашни условия.
Гледам за захранването
1. Балансирана диета
Може ли спортът да отслабнете, ако се храните неправилно? Вие усърдно се трудите, изгаряне на калории във фитнеса, но това не ви освобождава от неправилна диета. Ето няколко прости съвета.
- Замяна на прости въглехидрати сложни. Сложни въглехидрати, като например зърнени храни, кафяв ориз, картофи, ядки съдържат много фибри, благодарение на които дори и в малки порции те дълго премахва чувството на глад.
- Не се заблуждавайте: консумацията на мазнини не ви прави смели. Мазнините са необходима част от хранителния режим.
- Не забравяйте, че протеинът е от жизненоважно значение.
- Съсредоточете се върху три елемента - въглехидрати (сложни), протеини и мазнини. Всички те трябва да бъдат на диета.
- Се готви в масло или кокосово масло.
2. Ритъм диета
Най-важното правило – не пропускайте хранене! Яжте четири пъти на ден: сутрин, на обяд около 4 ч. и 8 ч. Това приучит тялото си към определен ритъм на хранене. Ако искате да отслабнете с няколко килограма, трябва да има определени видове храни в различно време на деня.
3. Енергия от сутринта, лека храна вечер
Какво трябва да има, за да отслабнете?
- Сутринта - ръжен хляб, житни люспи (не прекалено сладки, например, мюсли или трици), киви или грейпфрут, кисело мляко 0%... Закуската трябва да се зарежда с енергия!
- За обяд яжте сложни въглехидрати – например, цельнозерновую паста, ориз, киноа или булгур. Към тях ще пасне идеално бяло месо или риба.
- В 16 часа – малка закуска: филийка хляб + плод.
- След 17 часа има въглехидрати не се препоръчва. На вечеря може да се готви риба, омлет или зеленчукова супа.
Преди тренировка не боли малък бар протеинова. Носете със себе си минерална вода или спортна напитка – те ще ви помогнат да се справят с натоварването.
4. Намалете приема на захар, ако не може да се откаже от него,
Когато става дума за захар, много е важно да се знае мярката. Отказ от захар – най-бързият начин да отслабнете. На първо ви място трябва да осъзнаем, че 90% от вашата храна съдържа захар, и това малко чудовище прави щедър принос набор от наднорменото тегло.
Никой не може напълно да се отървете от захар – да, и не! Консумацията на естествена захар естествено за организма, а ето рафинирана е вредно за здравето.
5. Пийте зелен чай
Зелен чай – един от най-полезните напитки. Той съдържа огромно количество антиоксиданти, които спомагат за изгарянето на мазнините и ускоряват обмяната на веществата.
Най-доброто време за чай – веднага след закуска и на обяд, тъй като по това време се наблюдава най-висока скорост на метаболизма. Зеленият чай спомага за по-добро храносмилане.
6. Използвайте суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин е много удовлетворяващо храна, с която вие дълго време няма да чувствате глад. Това помага да се избегнат вредни лека закуска и помага да се намали нивото на мастните натрупвания. Наблюденията показват, че хората, които редовно използват суроватъчен протеин, като цяло консумират по-малко калории.
Противно на всеобщо мнение, този протеин е създаден не само за тези, които сериозно се занимава с този спорт. Той също така се препоръчва за ежедневното потребление на хората с ниска и средна физическа активност.
7. Не яжте бърза храна
Вие не спирате да се чуди как да отслабнете бързо, но при това постоянно яде бързо хранене? Колкото по-малко в диетата си такава храна, толкова по-малко консумирате калории. Нека ви се струва, че храната от заведения за бързо хранене – много е удобно, но има редица причини, които от нея си струва да се откажа.
Заведения за бързо хранене, както и газирани напитки (Кола, Пепси) и снэки – това е храна, с "празни калории". В нея няма биологична стойност и тя МНОГО калории! От такива лека закуска – един навреди. Но те са много примамливи, така че ние ви съветваме да се откажат от тях постепенно. Ако това ви се дава трудно, опитайте се да приготвят едни и същи ястия у дома от ниско калорични съставки.
8. Пийте вода с лимон и мед сутрин
Събуждайки се, пийте чаша топла вода с мед и лимон. Това изобщо не е трудно и същевременно е ефективно в борбата с наднорменото тегло. Тази напитка ускорява метаболизма ви, и да го пие на празен стомах, вие сте тялото си в режим на изгаряне на мазнини още от сутринта.
9. Яжте плодове, а не пийте
Сок често се нарича полезен продукт, но е важно да запомните, че тя не се отнася до низкокалорийным напитки. 250 мл портокалов сок съдържа 110 калории, което е равнозначно на две портокали. Малко от нас се изяде за един ден два плод, но ако нямаме под ръка има сок, а след това ние обикновено се пият повече от една чаша!
10. Пийте вода, вместо други напитки
Водата не съдържа калории. Когато ви се иска да пиете, пийте вода вместо сок и lemonades – и нека това остане в навик!
Правете спорт
11. 10 минути спорт всяка сутрин
Зареждане на сутринта – древно изобретение, в полза на които не оспори. Спорт у дома могат да се състоят от кратка програма лесни упражнения, които няма да отнеме повече от 10 минути. Изпълнявайте ги всяка сутрин преди закуска.
За спорт не е задължително да закупи специална техника. Вземете в ръце по една бутилка вода от 500 мл се разтваря ги в страни и правете кръгови движения, за да тонуса си бицепси. И така нататък!
– Вашата задача е да направите такава зареждане на сутринта по навик. Нека това да бъде за вас толкова естествено, колкото да изпиете чаша кафе, да вземат душ или четка за зъби. Сутрешни упражнения тонизират мускулите, дават тласък на енергия и настройват организма за активен разход на калории.
12. 20 минути бягане вечер
Ежедневен джогинг – добро лекарство за тези, които след работа започва да пусне корени в дивана. Бутам, може да е в двора, в парка, или у дома на бягаща пътека. Еднократна 20-минутна разходка малко, че ще се промени в живота ви, а ето и ежедневни кратки тренировки ще дадат резултат много скоро, защото бягането е един от най-ефективните видове спорт за отслабване!
13. Йога сутрин
Слънцето изгрява над хоризонта, ви събужда песента на птиците, и се събудите, добре отпочинал и свеж. Не ви ли се струва, че в тази картина се вписва много добре сесия на сутрешната йога? Чудесна и много модерна алтернатива на зареждане.
Утринна йога ускорява обмяната на веществата, подготовката на работата на храносмилателната система, което помага на организма по-бързо изразходване на въглехидрати и мазнини.
14. Прави кардиоупражнения
Не мога да си представя за ефективно отслабване, без кардиотренировки. Най – просто- какво да правите цикличен спорт: джогинг, колоездене или плуване. Но ние сме обещали, че от къщата излиза да не се наложи. Ето няколко кардиоупражнений, които можете да изпълнявате точно пред телевизора:
- Скачане на въже: боксерки – големи фенове на въжета, именно защото тя позволява бързо да се отървете от калории. Скочи не само забавно, но и полезно: това укрепва мускулите на задните части и образува красиви бедра. Би било грешка да се пропускат тази възможност.
- Елипсоид, или велоергометър: сесии в симулатора ще изисква от вас инвестиции, но ако имате намерение да участват редовно, разходите скоро ще се отплати.
- Степпер: това просто устройство ще ви помогне да тялото си във форма и въпреки че вие едва ли ще повярвате, ще горят доста калории.
- HIIT, или интервални тренировки: ако имате малко време, а вие все още искате да отслабнете и да си възвърне красиво тяло, тези тренировки за вас! Същността е в това, че вие чередуете упражнения с високо темпо, с кратки паузи за възстановяване: например, 20 секунди лицеви опори, 15 секунди почивка.
15. Добирайтесь до работа/училище с велосипед или пеша
Ако мястото на работа/обучение или магазин – в две-три спирки от вас, не е необходимо да пътуват с автобус или кола. Решете веднъж завинаги да ходи там, където лесно може да се достигне. За разстояния повече използвайте велосипед.
16. Упражнения със собствено тегло
Точно! Можете да отслабнете, докато напълно, без оборудване, с помощта само на собственото си тегло! Има много методи и техники за отслабване, и всички те се основават на едни и същи упражнения:
- Бурпи: много ефективно упражнение за изгаряне на мазнини! Популярно в крос-обучение, това упражнение поддържаме широк диапазон на мускулите на цялото тяло, съчетаващ клекове, лицеви опори и скокове. Само след няколко секунди на това упражнение вие ще сте напълно измотаны! С течение на времето, обаче, ще стане по-лесно. Бурпи развива не само мускулите - това е една чудесна кардио тренировка. Всичко в едно!
- Лицеви опори: това упражнение е познато на всички. За разнообразяване на класическите лицеви опори, опитайте по-различен начин сложи ръце. Ако ви е трудно докато се изпълнява това упражнение, опирайтесь не чорапи, а върху коленете си.
- Клекове: идеалното упражнение за бедрата. За да усложни упражнение, промяна на темпото му и продължителност.
- Планк: много полезно за мускулите на гърба, кора, седалището и корема. Задача – да се държи позиция в продължение на 30-60 секунди. Не е много лесно, защото и изгорени калории!
17. Плуване
Да влезем в басейна днес, не е проблем, те има във всеки град. Всички знаем, е хубаво да се накисва във вода, но не забравяйте, че все още може и да плува! Ако вие наистина искате да отслабнете, но мисълта за упражнения като лицеви опори и подскача ви е непоносима, защо не опитате да отслабнете във вода?
Плуване – това е една полезна алтернатива! Тя тренира веднага цялото тяло и при това безвредна за ставите, за разлика от правенето на сушата. Движейки се във вода, трябва да предоставя значителна устойчивост на вода: всеки тласък, гребок или стъпка изисква от мускулите усилия. А това е вече по-добри условия за тренировка!
18. Скандинавска ходене – между фитнес ходене и бягане
Скандинавска ходене – това е уличен спорт и отдих. Внимание: този вид пеша предполага не просто преместване и поставяне на единия крак пред другия! В нея се използват специални пръчки, подобни на треккинговые, които помагат за по-бързо напред, с помощта на всички мускулни групи. За разлика от мъжете в скандинавската ходене стик държат малко назад, както при карането на ски, а не по-напред.
Скандинавска ходене изгаря с 40% повече енергия, отколкото обикновената ходене. Тя се развива, не само краката, но и мускулите на ръцете, гърдите и корема.
19. Бягане на място
Това е добро упражнение за спортисти по-възрастни. То се състои от две части: приемане и движение.
И така, първото нещо: приемане на желаното положение.
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете.
- Ръцете изпънати покрай тялото от двете страни.
Второ: движението.
- Не движейки се от място, на свой ред отрывайте петите от земята.
- Дръжте дланите са отворени или да се свие в юмрук.
- Сега започвайте да бягат на място, постепенно ускоряване, повдигане на коленете си малко по-горе.
- Изпълнявайте упражнението 30 секунди, след това 30 секунди почивка. Повторете няколко пъти.
Бързи и лесни стъпки
20. Използвайте стълбите вместо асансьора
Дори и най-малките навици могат да ви помогнат в голям въпрос отслабване. Например, ходене пеша по стълбите. Ако изкачване/спускане по стълбите няколко пъти на ден, а след това може да засчитать за пълноценна тренировка!
21. Бъдете активни през деня
Организира пролетно почистване на дома, вместо да гледате поредния сериал! Миенето на подове, вытирайте прах, развешивайте бельо, го боклук, отивам в магазин, казали мръсна чаша н кухня, готвя, разходка с кучето, играйте спортни игри-често! Всичко това ще направи вашия живот по-активен, а това е най-важното правило худеющих хора. И на всеки здрав човек!
22. Ходете на танци
Нека отслабване ще бъде удоволствие! Ако в петък сте на разходка в клуба се танцува, не спирайте! Това много допринася за намаляване на теглото. Не забравяйте, обаче, че литри бира по време на тези танци сведут всичко възможно, за да не. Ви се вижда, че това съвсем не е забавно, но се опитайте да преминете на лимонада (без захар, разбира се!) по време на тези нощни сесии.
23. Включете домакинската работа в тренировка
Как да отслабнете, без да излизате от дома си? Лесно! Спорт започва с правилното почистване. Отидете в магазина? По обратния път се качи нагоре по стълбите с покупки в ръцете си – опитайте се да се разпредели равномерно теглото. Пылесосите? Внимавайте за лора. За това е нужно да се включи корема и задните части.
24. Спи на 30 минути повече
Вие това заслужавате. Отдохнувшее тялото работи най-добре + вие ще бъдете изненадани, колко калории се изгарят по време на сън! Може би си мислите "малко", но това не е така. Тялото използва за енергия, дори когато си почивате.
25. Поставете пред себе си целта да се отървете от стреса
Стресът ви помага да наддават на тегло – в буквалния смисъл на думата. Изправени пред стресова ситуация, много от тях започват да има повече или пушени. Най-добрият начин да се изнервят по-малко – по-добре да организират своя живот. Яжте умерено, отърви се от излишните неща, намерете баланс между работа и живот, правете спорт - и вие няма да забележите, как ще станете по-спокойни.