Най -често, приближавайки се до огледалото у дома и за пореден път недоволен или неудовлетворен от отражението си, най -накрая решаваме да се заемем с себе си възможно най -скоро, за да отслабнем, да премахнем издутителния стомах и отново да станем строен, красив и привлекателен човек.
Да бъдеш красив, да облечеш любимата си рокля, която някога беше точно правилно или риза, която по някаква причина стана малка в кръста и копчетата на стомаха спря да се закрепва-това е нашето естествено желание, което успоредно на друга услуга. Ние не само ще станем по -тънки и по -красиви, но и ще намалим рисковете от получаване на редица сериозни заболявания, както и да добавим допълнителни години живот.
Така, според статистиката, разликата в продължителността на живота на жените на същата възраст, един начин на живот, но с различни тежести (излишък и нормален) е около 5 години! Така че, ако имате излишно тегло, ние спешно започваме да отслабнем и намаляваме обема на корема! Но за да не навредите на здравето си в процеса на отслабване, трябва да знаете някои от неговите правила, които във всеки случай не могат да бъдат нарушени.
За тези, които не обичат да четат много, ще представя основните точки в въпроса за въпроса:
- Какво трябва да се направи, за да отслабнете? - Имате нужда от правилната, балансирана диета с определено ограничение на калориите и умерена физическа активност
- И ако искам бързо да отслабна? - Бързото отслабване предполага строга граница на калориите. Това е вредно за здравето и преконфигрира работата на целия организъм. След връщане към предишната диета теглото се получава с удвоена скорост
- Теглото ми е много голямо. Мога ли да отслабна? - Лекарите за диететика ще ви кажат списък с допълнителни мерки за намаляване на теглото до правилното хранене и физическата активност.
Как да отслабнете
Да преминем през теорията. Първо трябва да решите коя категория на теглото сте. Това ще помогне да се разбере дали основните мерки за намаляване на теглото (правилното хранене и физическата активност) са необходими за добавяне на повече лекарствена терапия. Или теглото е толкова голямо, че само операцията ще помогне за намаляването му.
Категорията на теглото с математическа точност ще помогне да се определи индексът на телесната маса (ИТМ). ИТМ е най -удобната и точна мярка за оценка на нивото на затлъстяване на тялото и се изчислява по формулата: телесно тегло (kg), разделена на височина (m), издигната на квадрат. (Пример: тегло - 100 кг., Височина - 2 метра. ИТМ = 100/22= 25)
At BMI 18.5 - 29, Всичко, което е необходимо, за да се отстрани независимо стомахът у дома (ако има такъв) и да отслабнете, е диета, правилното хранене и физическата активност. Ще говорим за всичко по -подробно по -късно.
At BMI 30 - 39 Необходими са и правилното хранене и физическата активност, но с това тегло вече си струва да помислите за помощта на лекарствената терапия. Важно: Всички лекарства имат странични ефекти, така че само лекар взема решение за началото на приемането и избора на самата лекарство.
At IMT 40 или повече. Смята се, че с такава тежест вече е невъзможно да отслабнете сами. В този случай лекарите при липса на противопоказания предлагат да прибягват до помощта на бариорична хирургия. С помощта си загубата на тегло се постига с 50-70% през следващите две години. След това го подкрепяйте с едни и същи диети и физическо натоварване.
Ние се придвижваме към целта
Ако забележите, в нашия калкулатор Bamoil, когато прогнозата за постигане на нормално тегло може да се издаде резултат, равен на няколко месеца. Тоест, отслабването - процесът е доста дълъг и за да бъдем „не падайте“, определете сами по добра причина, която ще ви позволи да останете избрания път. И това е първото практическо действие, от което трябва да започнете да отслабвате.
За да се отървете от здравословните проблеми и да удължите години от живота, да станете по -красиви и да хванете възхитените погледи на противоположния пол, да станете пример за следване на вашите роднини. Напишете в коментарите причината си, поради която няма да отстъпите и ще преминете стъпка по стъпка към целта.
Стъпка 1: Правилно хранене. Как да се храним правилно, за да отслабнете
Независимо от ИТМ, за всички, които решиха да свалят стомаха си, има две общи точки. Първият от тях е диета. Тоест, сега ще трябва да контролирате какво ядете и най -важното - колко. Необходимо е потреблението на енергия за жизнената подкрепа на тялото да надвиши количеството енергия, което идва с храната.
Не забравяйте да закусите. Така хормоналната система придобива желаното настроение за деня и намалява рисковете от развитието на затлъстяването. Тези, които имат навик през нощта, напротив, рискът от затлъстяване е много висок. А също и за тези, които рядко ядат, но веднага и дори се опитват да преглътнат по -бързо.
Проучванията не спират, учените постоянно учат как да ядат, кога да ядат, по кое време. Има десетки хиляди хора под определено хранене под надзора. Лекарите гледат на поведението на хормоните си, на други тестове и показатели, за да проследят как ендокринната система реагира на приема на калории в тялото.
Ние броим калории. Колко калории са необходими на ден, за да отслабнете
Така че, за да започнете да отслабвате, трябва да се ограничите в калории. Това е основният, основен принцип! Ако, разбира се, не работите в тежко производство, изисквайки постоянен физически стрес или не професионален спортист. След това в нормален режим 300-500 kcal на ден определено не е в състояние да направи!
Първо, ние определяме нашите енергийни разходи, необходими за жизнената подкрепа на тялото.
1 Метод: От таблицата за изчисляване на разходите за енергия в съответствие с вашия пол и възраст, изберете стойността и, като се има предвид обичайната ни физическа активност, както и цената на храносмилането на храната, ние получаваме желаното. Връзка към таблицата и формата за изчисление по -долу.
2 Метод: Той е по -прост, по -бърз, но приблизителен. Ние умножаваме теглото си с 22 kcal, необходима за жизнената подкрепа на всеки килограм. Да речем, че имам 80 кг * 22 = 1760 kcal. Така че, ако в деня ще ям продукти (храна) с енергийна стойност от 1760 kcal, тогава няма да отслабна и няма да наддавам тегло.
Но нашата цел е да отслабнем и да премахнем стомаха! Човек, за да загуби около половин килограм на седмица, се нуждае от недостиг от 500 килокалории на ден. Тоест, е необходимо да се намали ежедневната диета с 300-500 kcal. Ежедневната ми диета трябва да бъде 1260 - 1460 kcal, а останалата част от тялото ще бъде направена от запаси от мазнини по стомаха. Войла, отслабваме!
Така че това не се е случило, сякаш смятате, че сте яли малко калорична каша за 200, но не вземете предвид, че има още няколко лъжици захар и добро парче масло. Общо каша излезе с 500 kcal. Тогава ще пием сладък чай с вкусни бисквитки, а закуската ни ще се изтегли на 1000. Същото може да се случи на обяд и вечеря. И в края на месеца, заставайки на кантара, ще се изненадаме: "Защо не отслабвам?"
Да ядете това, за да отслабнете? Следваме състава на храната
Също така е добре да контролирате състава на храната. Балансираното и разнообразно хранене трябва да задоволява нуждите на тялото. И тук всичко е важни протеини, мазнини, въглехидрати, както и фибри - основата на нашата храна. В диетата също трябва да присъстват микроелементи, витамини и различни биологично активни вещества.
- Сменете животинските мазнини със зеленчуци и тези, които са в риба и морски дарове
- Трябва да консумирате достатъчно плодове и зеленчуци
- Необходимо е да използвате фибри ежедневно
- Приоритетът трябва да бъде месото на домашни птици, риба и телешко
- Не забравяйте да съдържате млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в диетата
- Ядки, семена и пълнозърнести храни
Врагове с нормално тегло. Захар, сол и алкохол
Времето, когато отслабнем допълнително добре, защото под влияние на ограниченията и самодисциплина имаме възможност да развием навик за правилно хранене за всички следващи път. За автоматизма донесете разбирането на това, което може да се използва и в какво количество и какво не може да бъде по никакъв начин.
Например, по време на диетата трябва да се предпазите от алкохол. Продуктът е доста висококалория и в допълнение е силен стимулант на апетита. Не забелязваме как да ядем огромна пържола с голяма част картофи под закуската. Никога няма да работи за отстраняване на стомаха. През останалото време алкохолът в количеството на една чаша на ден не е забранено.
Всичко останало не може да бъде при никакви обстоятелства, нито когато отслабнем, нито когато се отървахме от излишни килограми:
- Солена храна
- Поради голямото количество сол, можете да ядете и колбаси, колбаси, шунка, закупени кнедли и други завършени полу-завършени продукти
- Добавете захар
- Сладките газирани напитки са забранени, както и всички сокове
- Сладки сладкиши
- Трансманите са опасни! Колбаси, сладолед, закупени сладкиши, чипс, бисквити и други вкусни муки - ние се забраняваме!
- Бърза храна
Разбирам, че цялата тази храна постоянно присъства около нас и няма да е възможно да се избегне. Но основното тук е, че потреблението на такива продукти с едно време не се превръща в постоянна и става вредна за храненето. Малко и понякога можете.
Междувременно отслабваме, за нас е важно колко ядем, тоест общият брой калории. На ден не трябва да надвишаваме 1800 kcal. И ако продължите да ядете сладки, солени и други висококалорични храни, 1800 kcal ще бъдат въведени вече до обяд и ще бъде много трудно да се живее следобед без храна.
Диетите трябва да са в безопасност
Описаното по -горе също е диета. Ограничете броя на калориите до 1500-1800 на ден и яжте това, което харесвате. Можете да отслабнете от него почти толкова бързо, колкото от други диети с тежко ограничаване на калориите и често неуравновесени в необходимите хранителни вещества, така наречените монодиетични.
Бел, безсрамни, протеинови или въглехидрати - всеки от тях има свои опасни последици за здравето. Някои влошават състоянието на косата, кожата и ноктите, причиняват хормонални нарушения, метаболитни нарушения, депресия, запек. Най -известната диета в Дукан и Палеодита са признати от Британската асоциация на диетолозите най -лошите, небалансирани и рискови.
Най -причиняването на доверие сред диетолозите е средиземноморската диета. Той не изключва всички необходими макро елементи, фокусира се върху плодове, зеленчуци и морски дарове, месо от домашни птици, зехтин (е, какво ще кажете за това), леко сирене и Малко Червено вино! Харесва ми!
Стъпка 2: Физическа активност
Втората предпоставка след ограничаване на калориите е физическата активност и упражнения. Те не само изгарят няколкостотин килокалории, които харчим като енергия за физическа активност (движение с ръце, крака, накланяне, клекове, ходене), но и по определен начин да преконфигурираме хормоналната си система до голяма консумация на енергия (изпотяване, дишане, освобождаване на топлина).
По този начин физическата активност значително ще намали времето за отслабване на целта. Използвайте всяка възможност за преместване! Не използвайте асансьора у дома, слизайте и се изкачвайте по стълбите. Живеете ли високо? Е, станете поне до третия, пети етаж, след което се обадете на асансьора!
Отидете, отворете прозореца за вентилация, затворете в друга стая, след това обратно. Седнете до телевизора или компютъра, не ви молете да ви донесете чаша кафе, но отидете сами, можете да ядете десет пъти по пътя. Значението е да се включи възможно най -много физическа активност.
Ето една страхотна мотивация да направите спорта част от живота
Повтарям: Доказано е, че присъствието на физическо усилие удължава живота!
Аеробни товари. Упражнения за отслабване
За да премахнете стомаха, упражненията „на пресата“ не са достатъчни. Първо, е необходимо да се свържат основните упражнения, които също така да се разработят коремните мускули и да имат общ укрепващ ефект върху тялото. Когато се представяме, концентрираме вниманието върху подготвените мускули на пресата.
- "клек." Крака на ширината рамо, ръце пред вас. Клякайте до нивото, докато гърбът на бедрото е успореден на нивото на пода, отдолу не е необходимо. 20-50 пъти
- "push -ups." Вземете акцента лъжа. Мъже: Краки на чорапи, жени: От коленете. Ние огъваме ръцете си в лактите, спускаме тялото успоредно на пода, след това разкопчаваме ръцете си, връщаме се в първоначалното положение. 10-30 пъти
- „Дръпване нагоре“ към мъжете - вис на неподвижна лента. Трябва да затегнете тялото си 5-10 пъти. Жените могат да направят „хоризонтални дърпания“, като се изтеглят на ниска хоризонтална лента.
Добавете към физическото натоварване в чистия въздух. Бързото ходене е по -физиологично и по -пестеливо се отнася до ставите, отколкото джогинг. Винаги можете да намерите къде да отидете. Към магазина, светлината, обратно с чанти. Отивайки на работа, ходете до обществения транспорт. Точно в съседна къща на приятели.
По този начин се стартират някои метаболитни процеси, които увеличават метаболитната активност на мускулната тъкан. За тези процеси тялото се нуждае от допълнителна консумация на енергия. За да направи това, той използва вътрешни, натрупани резерви и започва да изгаря енергия 24 часа на ден.