Как да отслабнете бързо у дома

26 Ноември 2023

Възможно ли е да отслабнете без да ходите на фитнес и изтощителни тренировки? Разбира се, че да, при условие, че нямате хормонален дисбаланс или стомашно-чревни проблеми. Нека да разгледаме най-популярните начини за отслабване у дома.

Един от начините да отслабнете бързо е да промените диетата си.

Проблемът с наднорменото тегло е не само недоволството от собственото тяло, но и рискът от опасни заболявания като диабет и сърдечно-съдови патологии. Изобщо не е необходимо да гладувате или да тренирате във фитнеса до пълно изтощение. Достатъчно е да обърнете внимание на ежедневния си начин на живот, защото често лошите навици са причина за наднорменото тегло. Нека обсъдим как да отслабнете правилно у дома и на какво трябва да обърнете внимание, за да не отслабнете и да запазите резултатите.

Полезна информация за отслабване

Мит	Вярно ли е
Късната вечеря допринася за наддаване на тегло	Яденето по-малко от 3 часа преди лягане допринася за увеличаване на теглото
Отслабваме дълго време, бързо напълняваме	Напълняването (а именно мастната тъкан) е не по-малко дълъг процес от отслабването
Ефективността на диетата зависи от хранителните ограничения	основното е да се поддържа баланс на макронутриенти (протеини - 35%, мазнини - 45-35%, въглехидрати - 20-30%)
Храните с ниско съдържание на мазнини ви помагат да отслабнете	липсата на липиди в храните пречи на усвояването на витамините А, Е, К, D. Мазнините са тези, които дават сигнал за насищане, без тях ние ядем повече. В допълнение, нискомаслените млечни продукти често са с ниско качество, много от тях съдържат следи от трансмазнини и растителни мазнини от палмови ядки
През зимата те отслабват по-бавно поради по-бавния метаболизъм	при отрицателни температури метаболизмът се увеличава, калориите се изразходват по-бързо, тъй като се изразходват за топлообмен
За жените е по-лесно да отслабнат	Жените отслабват 2 пъти по-бавно от мъжете. Поради физиологията при жените липсата на калории води до натрупване на мазнини. Освен това в някои дни от женския цикъл тялото се опитва да натрупа подкожни мазнини.
Ефикасни са строгите краткосрочни диети	краткосрочните диети не работят, те премахват водата, а не излишните мазнини, водят до нарушаване на стомашно-чревния тракт и дисбаланс на хормоните
Има храни с отрицателни калории	калоричното съдържание на някои храни клони към нула или по-точно не можем да усвоим и усвоим тези калории (пример: фибри), но това не влияе на изгарянето на други мазнини и въглехидрати

Причини за наддаване на тегло

Много хора са чували, че основната причина за наддаване на тегло е дисбалансът между енергията, консумирана с храната, и енергията, изразходвана от тялото. Има много фактори, водещи до това състояние. В допълнение към неконтролираното хранене и заседналия начин на живот, наддаването на тегло се улеснява от дисбаланс в тялото на кортизол, инсулин, лептин, хормони на щитовидната жлеза, дефицит на витамин D и дефицит на тестостерон. Основните причини за такива нарушения могат да бъдат групирани в няколко групи:

нездравословна диета (повишени калории, дисбаланс, хранене през нощта);
стресови състояния (включително липса на сън);
прием на хормонални лекарства и антидепресанти;
ендокринни заболявания (заболявания на щитовидната жлеза, диабет);
психични заболявания, водещи до неконтролирано хранене;
някои заболявания на централната нервна система;
наследствено предразположение.

Има ли разлики в отслабването при жените и мъжете?

Характеристиките на загуба на тегло при мъжете и жените се основават на различията във физиологията. За мъжете е по-лесно да губят висцерални мазнини, чието натрупване при жените е свързано с физиологичната подготовка за бременност. Следователно за жените е по-трудно да отслабнат в бедрата и корема. Но за жените е по-лесно да спазват диета, а мъжете имат изключително негативно отношение към диетите. Освен това съдържанието на калории в диетата на мъжа трябва да бъде по-високо от това на жената.

Индикаторите за „безопасна" загуба на тегло също се различават. Без риск за здравето жената може да свали до 2 кг на месец, мъжът – до 4. Мъжете отслабват по-бързо. Това се дължи главно на месечните хормонални промени в тялото на жената. Но има едно общо нещо - наднорменото тегло е вредно както за мъжете, така и за жените.

5 най-добри начина да помогнете на жената да отслабне бързо у дома

Много жени се чудят: трудно ли е изобщо да отслабнете? Тук си струва веднага да изясним, че да отслабнете с 15-20 килограма за месец и да се чувствате страхотно е възможно само в телевизионно риалити шоу. Всичко в живота е много по-сложно, но има шансове за успех. Не е необходимо да се изтощавате със строги диети и да живеете във фитнеса. По-лесно е да промените начина си на живот в приемливи граници и да се стремите към разумна и постепенна загуба на тегло. Започнете с прости и неусложнени промени.

Хранене

За съжаление е почти невъзможно да постигнете резултати без да промените диетата си. И не говорим за строги диети. Храненето трябва да бъде балансирано според основните показатели: протеини, мазнини, въглехидрати и общи калории.

Опитайте се да ограничите максимално пушените, пържени и брашнени храни в диетата си.
Елиминирайте захарта, доколкото е възможно, и я заменете с мед, сушени плодове или естествени заместители.
Избягвайте пшеничния хляб и оставете ръжения хляб и пълнозърнестите продукти в диетата си.
Яжте повече зеленчуци, плодове, трици. Това ще увеличи съдържанието на фибри във вашата диета. Заменете соковете с натурални плодове и зеленчуци.
Яжте повече нискомаслени ферментирали млечни продукти, елиминирайте млякото и продуктите с високо съдържание на лактоза.
Избягвайте бързо хранене, консерви, колбаси и газирани напитки.
Намалете дневния прием на калории с 20%, захар и скрита захар до по-малко от 15 g.
Уверете се, че вашата диета съдържа достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати.

вода

Много важен момент в процеса на отслабване е пиенето на достатъчно вода. Именно водата помага за утоляване на чувството на глад и ускорява метаболизма с 20%.

Заменете обичайните си напитки с чиста вода, доколкото е възможно.
Всяка сутрин започвайте с чаша вода с лимон и мед.
Пийте 1, 5-2 литра чиста вода на ден.

Бърза разходка

Най-лесният начин да отслабнете чрез упражнения е бързото или скандинавско ходене. Не изисква много време или специално оборудване, но ви позволява да изгорите до 1100 калории за час. Освен това това е най-безопасният спорт и ефективно средство за укрепване и подпомагане на почти всички системи на тялото.

Ако никога не сте ходили бързо/нордично ходене, започнете с 35-минутни сутрешни разходки.
Редувайте бавни и бързи стъпки.
Трябва да ходите всеки ден. Дори един пропуск ще върне резултата ви назад, а ежедневната практика значително ще ускори постигането на резултати.
Обърнете специално внимание на висококачествените спортни обувки и облекло за сезона.

Тренировка

За ефективна тренировка нямате нужда от фитнес зали и спортно оборудване. Основните упражнения за телесно тегло могат да ви помогнат да загубите няколко излишни килограма на месец.

Лицевите опори са много просто и ефективно упражнение. Ако това ви е трудно, започнете да правите лицеви опори от стол или подпирайки се на колене, като постепенно преминавате към класическата форма на упражнението.
Клековете ще ви помогнат да отслабнете в бедрата. Правете упражнението бавно, като постепенно увеличавате броя на кляканията.
Дъската е трудно и не любимо упражнение на всички. Започнете с 20-30 секунди, като постепенно увеличавате задържането до 1-2 минути. Ако ви е лесно да направите дъската, усложнете задачата, като използвате различни видове.
Упражнение "Burpee" - съчетава подскоци, лицеви опори и клякания. Той е невероятно изтощителен, но в същото време изгаря максимален брой калории и води до най-бързо отслабване.
Скачането на въже е просто и ефективно кардио упражнение, което укрепва мускулите на краката, задните части и е добро за отслабване.

Здравословен начин на живот

Правилното хранене и упражнения не са достатъчни за постигане на успех. Също толкова важна роля играят психологическото състояние, правилната почивка и нов начин на живот.

Ако решите да отслабнете, намерете мотивацията, която е най-значима за вас.
Доколкото е възможно, опитайте се да избягвате стресови ситуации.
Спете достатъчно, отделете поне 8 часа на ден за пълноценен сън.
Откажете се от лошите навици (историите, че отказването от тютюнопушенето води до наддаване на тегло, са само мит).
Ходете по-често, забравете за асансьора.
Не яжте през нощта, яжте висококалорични храни преди 17-18 часа.
Измислете си хоби или отидете на танци.

5 най-добри начина да помогнете на мъжа да отслабне бързо у дома

Има силно и погрешно мнение, че е много лесно за мъжа да отслабне. Всъщност за мъжа е много по-лесно да наддаде на тегло, отколкото да го „загуби". Можете да следвате диети, но заседналият начин на живот ще отмени всички тези усилия.

Физически упражнения

Без физическа активност нивото на тестостерон в мъжкото тяло намалява, което засяга много метаболитни процеси. Диетите изгарят само висцералните мазнини, а мъжът може да премахне подкожните мазнини само с редовна физическа активност.

Започнете да ходите повече, като увеличавате броя на стъпките, предприети всеки ден.
Започнете да бягате, като постепенно увеличавате разстоянието и времето за бягане.
Изпълнявайте всеки ден набора от физически упражнения, които обсъдихме по-горе.
Започнете да посещавате фитнес залата, увеличете такова обучение до 3 пъти седмично.
През целия ден практикувайте интервални тренировки, които изгарят възможно най-много калории.

Правилното хранене

В този случай е малко по-лесно за мъжете, отколкото за жените. Характеристика на мъжкия метаболизъм е по-ниските нива на лептин. Този хормон регулира апетита и ситостта. Въпреки факта, че мъжете страдат по-малко от глад, диетата ще помогне само за премахване на висцералната мазнина.

Създайте меню, балансирано на протеини, мазнини и въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще бъде най-ефективна за мъжете.
Изключете напълно сладкото от диетата си и избягвайте да ядете през нощта.
Избягвайте алкохола, бързото хранене и газираните напитки.
Не забравяйте за протеина - липсата му води до "изгаряне" на мускулите.
Практикувайте периодично или интервално гладуване.

Консумация на вода

Водата е не по-малко важна за мъжете, отколкото за жените. Пийте повече вода, като доведете дневния си обем до 2 литра. Говорим за чиста вода, а не за кафе, чай, газирани напитки и супи. Започнете сутринта си с топла вода с лимон - това ще "стартира" метаболизма ви.

Активен начин на живот

Спрете да лежите на дивана. Опитайте се да ходите на работа и обратно вкъщи пеша, да бъдете по-често на открито и да правите кратки разходки преди лягане. Плуване, закаляване, активен отдих - всичко това значително ще доближи резултата. Не забравяйте за пълноценната почивка и качествения сън.

Висока мотивация

За мъжа е много по-трудно да се мотивира да отслабне, отколкото за жената. Привлечете подкрепата на близките си и започнете да споделяте с тях своите постижения по този въпрос. Ако сте хазарт, давайте си награда за всеки свален килограм.

И не забравяйте, че основната награда е доброто здраве и благополучие.

Съвети на лекарите за безопасно отслабване

По правило наднорменото тегло винаги е придружено от проблеми в много органи и системи. Бързото отслабване е не по-малко опасно. Особено опасни са строгите диети. Те намаляват количеството микроелементи и витамини, влизащи в тялото. „Диетичният стрес" повишава нивата на кортизола, което значително отслабва имунната система. Мъжете могат да се сблъскат с проблеми в репродуктивната система, а жените, например, с метаболитни нарушения в кожата или нарушаване на менструалния цикъл. Всички радикални стъпки за отслабване трябва да бъдат съгласувани с Вашия лекар.