Сутрешни и вечерни упражнения за отслабване: упражнения за корем, дупе и крака

Упражненията за отслабване не само ускоряват процеса на изгаряне на мазнините, укрепват мускулите, но и ви зареждат с енергия за целия ден. Редовните тренировки увеличават мускулната издръжливост, развиват сърдечно-съдовата система, подобряват настроението поради производството на ендорфини и стимулират човек да води здравословен начин на живот.

За да бъдат ефективни сутрешните упражнения за отслабване у дома, физическото възпитание трябва да се комбинира с правилното хранене. Също така е необходимо да изберете подходящ комплекс, за да направите зареждането приятно.

Кога е най-доброто време за упражнения?

Няма едно правило кога е по-добре да правите упражнения за отслабване. Това до голяма степен зависи от биологичните ритми: „чучулигите" избират сутринта за обучение, а „нощните сови" избират вечерта. Сутрешното и вечерното физическо възпитание имат своите плюсове и минуси.

Ползи от сутрешните упражнения:

• дава тласък на енергия и жизненост;
• ускорява метаболитните процеси, ускорява процеса на изгаряне на мазнини;
• подобрява настроението.

Недостатъци на сутрешните упражнения:

• плътността на кръвта се увеличава (човекът не е пил по време на сън, част от течността е излязла по време на сутрешното уриниране), циркулацията е бавна, упражненията я ускоряват, тогава сърцето и кръвоносните съдове са подложени на голямо натоварване;
• след сън белите дробове са леко стеснени, активността на нервната система е намалена поради липса на кислород, упражненията изискват повече концентрация, така че е по-добре да започнете с леки упражнения.

Преди сутрешните упражнения трябва да изпиете 220-440 ml течност и след 20 минути започнете тренировка. Тогава кръвта ще стане по-течна и натоварването на сърдечно-съдовата система ще намалее.

Предимства на вечерната физическа активност за отслабване:

• ускорява метаболизма, храната се усвоява по-бързо, но е важно да запомните, че вечерята трябва да е лека;
• мазнините се изгарят по време на сън, тъй като мускулите се нуждаят от енергия, за да се възстановят след тренировка.

Недостатъци на вечерното обучение:

• упражненията могат да причинят нарушения на съня, ако натоварването е интензивно, така че трябва да тренирате 2-3 часа преди лягане;
• Апетитът се увеличава, ако тренировката е твърде интензивна или дълга.

Ще отслабнете по-бързо, ако тренирате сутрин и вечер.

Сутрешна гимнастика у дома

Сутрешните упражнения у дома ще ускорят загубата на тегло, ако следвате тези препоръки, докато ги правите:

1. Правете класове всеки ден в продължение на 15-30 минути.
2. Преди тренировка изпийте 1-2 чаши топла вода (може да добавите мед и/или лимонов сок). Това е полезен навик, който стартира метаболитните процеси и помага на тялото да се „събуди".
3. Не забравяйте да загреете преди сутрешните упражнения: странично огъване на тялото, въртене на раменете, лактите, китките, както и коленете, глезените и тазобедрените стави. Продължителността на ставната гимнастика е от 5 до 10 минути.
4. Не правете почивка между упражненията, по-дълга от 60 секунди, за да не се забави процесът на изгаряне на мазнини.
5. Закусвайте след сутрешна гимнастика, най-добрият избор са протеини, като извара, сложни въглехидрати - каша, фибри - зеленчуци.

За да ускорите загубата на тегло, трябва не само да правите упражнения, но и да се храните правилно, да спите поне 7 часа, да пиете 1, 5 литра вода на ден, да избягвате стреса и да ходите повече.

Не всеки знае какви упражнения трябва да правят сутрин, за да отслабнат. Това може да бъде кардио тренировка, силови упражнения (или комбинация от тях, което е много по-ефективно), комплекси, фокусирани върху определени области на тялото, тренировки с допълнително оборудване (гири, еластични ленти, фитбол). Хората над 50 години трябва да спортуват по специална програма, движенията трябва да са по-малко динамични, за да се намали рискът от нараняване.

Лесен вариант за начинаещи

Ако вашето ниво на физическа подготовка е ниско, тогава се препоръчва да започнете с прости сутрешни упражнения за начинаещи:

1. Застанете с крака по-широки от ширината на раменете и боксирайте. Дръжте петите си от пода, насочете ръката си пред себе си и изпълнете упражнението с бързо темпо.
2. Клекнете с широко разкрачени крака и след това се изправете на пръсти, изпъвайки ръце нагоре. При клякане гърбът ви е изправен, коленете ви не надхвърлят нивото на пръстите на краката.
3. Повдигнете дъмбели (тежестта е тази, която можете да вдигнете).
4. Направете крачка наляво, вдигайки ръцете си, след това направете крачка надясно, движейки се бързо.
5. Повдигнете таза, докато лежите по гръб. Облегнете се на раменете и краката си, повдигнете задните части, фиксирайте в горната точка.
6. Направете „велосипед", като повдигнете главата и раменете си.

Преди сутрешните упражнения за отслабване у дома направете загрявка: люлеете ръце, крака, скочете. Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди, правете ги без почивка или на интервали от 15-20 секунди. Повторете 2 серии с пауза от 1-2 минути. Тази лесна, но ефективна тренировка сутрин ще ускори отслабването и ще ви зареди с енергия за целия ден.

Комплекс за отслабване на корема и страните

Не е тайна, че коремът и страните са най-проблемните зони за жените. За да коригирате фигурата си, трябва да допълните упражненията за корема и страните с кардио упражнения.

Важно е да запомните, че е невъзможно да отслабнете на едно място, тъй като мазнините се изгарят равномерно в цялото тяло.За да направите това, трябва да ускорите кръвообращението и изгарянето на мазнини с помощта на кардио, а изолираните упражнения ще стегнат мускулите в определена област. Обучението трябва да бъде допълнено с правилно хранене.

Пример за сутрешни упражнения за отслабване на корема и страните:

1. Загрявка: ставна гимнастика за 5-10 минути.
2. Лежейки по гръб, изпълнявайте коремни преси с бързо темпо. Краката са свити, лопатките са повдигнати от пода.
3. Не променяйте позицията си, изправете краката си, повдигнете главата си от пода, поставете ръцете си под тила. Повдигнете крайниците си, без да ги спускате на пода (оставете малко разстояние - от 15 до 20 см).
4. В същото положение повдигнете правите си крака под прав ъгъл, достигайки пръстите на краката с ръце. Издигнете се, повдигнете главата, раменете и лопатките и след това легнете.
5. Останете по гръб, повдигнете главата и лопатките и се опитайте да достигнете противоположното коляно с лакътя. Движете се с умерено темпо.
6. Превъртете се настрани, застанете в странична дъска (акцент върху едната ръка и двата крака), задръжте позицията за 30 секунди или повече. За да увеличите ефективността на упражнението, опитайте се да достигнете лакътя на горната част на ръката до коляното.
7. Охладете се: седнете, разтворете краката си, доколкото е възможно, достигнете пръстите на краката си с ръце, наведете се, за да почувствате разтягане на мускулите си.

Като начало повторете всеки елемент 10 пъти, като постепенно увеличавате броя до 20-25. Изпълнете 2 серии.

За да направите сутрешните упражнения за отслабване по-полезни, увеличете количеството кардио тренировки. За да направите това, достатъчно е да ходите повече, да карате колело, да танцувате, да правите степ аеробика и да посещавате басейна.

Упражнения за крака, бедра и дупе

Сутрешните упражнения за отслабване на краката включват динамично кардио, както и изолирани упражнения за укрепване на мускулите на задните части, бедрата и краката:

1. Започнете с джогинг на място за 5 до 10 минути.
2. Изправете се и се хвърлете така, че левият ви крак да е отпред, а десният - отзад. Уверете се, че тялото е хоризонтално, прехвърлете тежестта върху предния крайник, коляното не трябва да излиза извън пръста. Повторете в двете посоки 10 пъти.
3. Изпълнявайте плоски клякания (с широки крака) за бедрата и задните части. Гърбът е прав, петите не се отделят от пода, коленете не надхвърлят нивото на пръстите на краката. Повторете 10 пъти.
4. Завъртете краката си, докато стоите на четири крака. Повдигнете крака си със свито коляно, така че бедрото ви да е успоредно на пода (или малко по-високо). Повторете за всеки крайник – 10-15 пъти.
5. Застанете пред платформата за стъпки, преместете се до левия й ръб. Стъпете на хълм с десния си крак, отведете левия си крак настрани, огънете коляното на десния си крайник и приклекнете. За баланс съберете дланите си пред себе си на нивото на гърдите. След това спуснете левия си крак на пода. Слез от платформата. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.
6. Направете упражнението „Стол" близо до стената. Притиснете гърба си към опората, отстъпете ½ крачка назад, приклекнете плавно, сякаш седите на стол, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Изпълнете в 2-3 подхода.

Това сутрешно упражнение за отслабване на краката и задните части намалява количеството мазнини в цялото тяло, укрепва и стяга мускулите на долните крайници.

Работа с ластик

Сутрешните упражнения за отслабване с еластична лента ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми и да направите тялото си по-изпъкнало. За да направите това, упражненията с лентата трябва да се редуват с кардио.

Сутришен комплекс с фитнес лента:

1. Докато стоите, разтворете ръцете си с ластик над главата. Примката е на нивото на китките, крайниците са леко огънати, те трябва да бъдат раздалечени, разтягайки еластичната лента. Повторете 10 пъти.
2. Направете упражнението за хоризонтално бягане. Поставете еластичната лента на пръстите на краката си, заемете легнало положение, огънете краката един по един, като придърпате коленете си към гърдите. Уверете се, че ластикът не се изплъзва, дръжте гърба изправен. Изпълнете 10 пъти за всеки крайник.
3. Клекнете и подскочете с ластик на бедрата 10 пъти.
4. След почивка от 30-60 секунди преминете към кардиото. Изпълнете „Burpees" - от изправено положение, отидете в легнало положение, след това се изправете и скочете. Повторете 10 пъти.
5. Застанете пред степ платформата със събрани крака. Скочете на хълм, разтворете краката си на нивото на раменете, клекнете, стиснете ръцете си пред себе си. Слезте от платформата, като спуснете първо единия крак, а след това другия. Повторете 10 пъти за всеки крайник.
6. Разтворете краката си в позиция дъска. Алтернативно преместете крайниците си настрани 10 пъти.

Можете да завършите сутрешните си упражнения за отслабване с 5 минути разтягане, това ще възстанови пулса ви и ще отпусне напрегнатите мускули. Тренирането на музика ще увеличи производителността и ще подобри настроението ви.

Работа с дъмбели

Можете да отслабнете и да напомпате мускулите си с помощта на дъмбели. Оптималното тегло на оборудването за отслабване е от 2 до 4 кг. Но ако вдигнете повече, тогава увеличете натоварването.

Жените могат да правят сутрешни упражнения за отслабване с дъмбели според този план:

1. Изправете се, огънете ръцете си с дъмбели, така че да са на нивото на раменете, и приклекнете.
2. Докато стоите правете странични напади с тежести.
3. Легнете, огънете ръцете си с дъмбели, така че да са на нивото на гърдите. Правете преси с две ръце.
4. Изправете се, леко наклонете тялото си, огънете коленете си. Разтворете ръцете си с уреда встрани.
5. В изправено положение огънете ръцете си с дъмбели, така че да са на нивото на раменете. Направете натискане нагоре с двата крайника едновременно.

Преди сутрешната гимнастика направете съвместни упражнения за загряване. Изпълнявайте всяко упражнение за отслабване 10-15 пъти за 2 серии. След тренировка направете разтягане.

Кардио упражнения

Аеробните упражнения или кардио упражненията тренират сърдечния мускул, ускоряват кръвния поток, метаболитните процеси и изгарянето на мазнините. Тези класове ви позволяват не само да отслабнете, но и да увеличите мускулния тонус, издръжливостта и да се отървете от стреса.

Сутрешно кардио упражнение за отслабване за начинаещи на степ платформа:

1. Загряване – стъпвайте на място за 5 минути.
2. След това изпълнете елемента „Step-touch". Докато стоите, повдигнете единия крак от пода, огънете го и го поставете до другия. Постепенно увеличавайте темпото. След това променете малко упражнението - плъзнете се по пода, сгъвайки/разгъвайки лактите си.
3. „Основна стъпка". Качете се на платформата, след това приложете другия крайник. Спуснете се на пода, спускайки краката си един по един.
4. „Стъпка нагоре". Стъпете на повдигната платформа с единия крак и поставете другия на пръстите отзад. Върнете се на пода от крайника, който е зад вас.
5. Кел Степ. Стъпете на платформата с единия крак, огънете другия и се опитайте да достигнете задните си части с него.
6. „Отскачане". Стъпете върху степ платформата с десния си крак, след това преместете левия си крак. Върнете се на пода от задната страна на платформата, като се завъртите на 180 градуса. Можете да скочите надолу.

Всички упражнения за отслабване се изпълняват 10-15 пъти в 2 серии.

Японско упражнение с кърпа

Популярна техника от Япония също ви помага да отслабнете. Техника за изпълнение на японски упражнения с кърпа:

1. Навийте руло от кърпа (дължина - от 40 см, дебелина - от 7 до 10 см).
2. Легнете на постелка за фитнес, поставете възглавница под долната част на гърба (на нивото на пъпа), като я държите с ръце.
3. Разтворете краката си така, че да са на нивото на раменете. От това положение съберете големите пръсти на краката си, като разстоянието между петите ви е 20 см. Тази позиция се нарича „стъпала с бухалка".
4. Вдигнете ръцете си над главата, обърнете дланите си така, че да докосват пода, докоснете върховете на малките си пръсти, така че китките ви да са раздалечени.
5. Заключете в това положение за 2-5 минути.

Качете се внимателно, за да избегнете нараняване. Постепенно увеличавайте времето за фиксиране с 10-20 секунди всеки път.

На топката

Обучението с фитбол е ефективно за отслабване, процесът на изгаряне на мазнини се ускорява, тъй като трябва да поддържате баланс.

Пример за сутрешни упражнения на топката:

1. Изпълнявайте коремни преси с топката под гърба, права и наклонена.
2. Извършете хиперекстензия - поставете топката под стомаха си, опирайте пръстите на краката си на пода, хванете ръцете зад главата си, повдигнете и спуснете тялото (гърдите).
3. Легнете на пода, поставете фитбол под краката и пищялите си, повдигнете задните части, фиксирайте отгоре за няколко секунди.
4. Позицията е същата като в предишното упражнение - повдигнати седалищни части. Търкаляйте топката с краката си, като ги огъвате и след това ги изправяте.
5. Поставете фитбол под главата и раменете си, подпрете краката си на пода, разтворете ръцете си с леки дъмбели отстрани на нивото на гърдите.
6. Застанете в класическа позиция на дъска, но поставете топка под краката си, дръпнете коленете си към гърдите си, изпомпвайки уреда.

Повторете всички движения 10-15 пъти в 2 подхода с почивка - от 30 до 60 секунди.

Упражнения за тези над 50

Можете да отслабнете дори в зряла възраст, но в този случай трябва да изберете правилните натоварвания, тъй като рискът от нараняване се увеличава.

Сутрешни упражнения за тези над 50:

1. Докато стоите, завъртете ръцете си, след това лактите и раменете.
2. Алтернативно завъртете крайниците си напред и назад.
3. Докато стоите, завъртете ръцете си така, че едната да е отгоре, а другата отдолу.
4. Наклонете тялото си, поставете ръцете си на коленете си, завъртете краката си надясно и след това наляво.
5. Докато стоите, повдигнете крака си, завъртете в глезена, коляното и тазобедрената става. Повторете за другия крак.
6. Завъртете краката си: напред и назад, а след това наляво и надясно (напречно).
7. Докато стоите, огънете ръцете си, съберете дланите си на нивото на гърдите и завъртете тялото си настрани. Изправете ръцете си при завъртане.
8. Не променяйте позицията си, поставете лявата си ръка на кръста, наклонете тялото си наляво, повдигайки десния крайник над главата си. Пролетете 2-3 пъти, опитвайки се да слезете по-ниско и след това се върнете в изходна позиция.
9. Докато стоите, наклонете тялото си, опитвайки се да достигнете краката си с ръце. Уверете се, че краката ви не се огъват в коленете.
10. Хвърлете се настрани.
11. Докато стоите, клекнете срещу опората.

Първо можете да повторите всеки елемент 4-6 пъти за 2 серии. След това броят на повторенията може да се увеличи до 12 пъти.

Сутрешните упражнения за отслабване за жени над 50 години трябва да се състоят от упражнения с ниско въздействие. Трябва да избягвате скокове, тежко спортно оборудване и резки движения. Важно е да се съсредоточите върху техниката, да тренирате редовно и да се храните правилно.

Ефективно ли е да тренирате на дивана или в леглото?

Някои хора, които отслабват, вярват, че могат да отслабнат, като правят прости упражнения в леглото сутрин. Това мнение обаче е погрешно. За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, трябва активно да се движите и натоварвате възможно най-много мускулни групи. Но тренировките на дивана не дават такъв ефект. Ето защо, за да отслабнете, е по-добре да изберете по-интензивни тренировки.

Оптимално упражнение за почивка на работа

Дори тези, които прекарват целия ден на работа, могат да отслабнат. Има цял комплекс, който ви позволява да тренирате основните мускулни групи и да ускорите изгарянето на мазнините.

Упражнения за отслабване на работното място:

1. Седнете изправени, вдигнете стомаха си, докато издишвате, задръжте за няколко секунди. Повторете около 50 пъти.
2. Докато седите, наклонете тялото си настрани, като поставите ръцете си зад главата си, 25 пъти за всяка страна.
3. Седнете на ръба на стол, подпрете ръцете си върху него, повдигнете свити крака, задръжте позата за 5 секунди. Повторете 25 пъти.
4. Стоейки, повдигнете се на пръсти 20 пъти.
5. Седнете, наклонете тялото си, преместете ръцете си с малки дъмбели или бутилки с вода назад, така че да са успоредни на пода, фиксирайте за 3-5 секунди. Изпълнете 10-15 пъти.
6. Клекнете до стената 10-15 пъти.

Упражненията могат да се изпълняват наведнъж или в няколко подхода.

Вечерни упражнения преди лягане

Ако нямате време или желание да спортувате през деня, можете да правите вечерни упражнения за отслабване преди лягане. Комплексът трябва да се състои от прости, но ефективни упражнения.

Ефективна гимнастика за отслабване и релаксация преди лягане:

1. Започнете със загрявка: завъртете ръцете си в кръг и повдигнете коленете си за 30 секунди.
2. Клекнете за 30 секунди.
3. Застанете на четири крака, завъртете десния си крак нагоре, повдигнете го така, че бедрото ви да е успоредно на пода. Алтернативно люлеете крайниците си.
4. Заемете легнало положение и правете лицеви опори. Ако ви е трудно, тогава се облегнете на коленете си.
5. Застанете изправени, поставете краката си по-широко от ширината на раменете (краката сочат навън) и поставете ръцете си на тила. Клекнете, след това се изправете и веднага повдигнете десния си крайник, така че коляното да докосне лакътя на дясната ви ръка. След това спуснете крака си, приклекнете и повдигнете левия си крак, за да докоснете левия си лакът.
6. Заемете легнало положение, избутайте се, спуснете се на лакти (дъска), след което отново се повдигнете на дланите си и повдигнете тялото си.
7. Застанете прави, разтворете краката си широко и протегнете ръцете си отстрани. Наклонете тялото си, докосвайки десния крак с лявата си ръка, и се върнете в изходна позиция. След това докоснете дясната си длан до левия крак.
8. Загрявка. Докато стоите, повдигнете десния си крак, опитвайки се да достигнете дупето с крак, помогнете си с ръка. След това повторете за левия крайник. Разтегнете мускулите от всяка страна за 30 секунди. Без да променяте позицията си, протегнете дясната си ръка покрай гърдите си, натиснете я с левия крайник и дръпнете за 30 секунди. След това повторете за лявата си ръка.

Описаното вечерно упражнение преди лягане продължава само 8 минути.

Заключение

1. Изберете някой от горните планове за тренировка, за да отслабнете и да получите по-атлетично и стегнато тяло. Правете упражнения ежедневно.
2. Най-упоритите могат да провеждат занятия сутрин и вечер. Освен това е необходимо да се поддържа адекватно ниво на физическа активност през целия ден. Тогава загубата на тегло ще бъде забележима.
3. Яжте правилно. Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.