Какво представлява здравословният хранителен план за отслабване? Какви видове храни трябва да бъдат изключени от диетата за PP, колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да приемате ежедневно?
Основи и правила за здравословно хранене
За оптимални резултати, особено ако тепърва започвате здравословен начин на живот, можете да следвате метода MyPlate. Тоест, разделяте всяко хранене на 5 групи храни. Прочетете за тях допълнително.
Протеин
Протеинът в идеалния случай трябва да съставлява около 20 процента от общите ви дневни калории.
Колко протеин трябва да ядете?
Трябва да консумирате около 0, 8 до 1, 2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. Трябва да се опитате да разпределите това количество през всички хранения и закуски през целия ден, вместо да ги превръщате в едно или две хранения. Протеинът е особено важен, ако се опитвате да постигнете загуба на тегло чрез изгаряне на мазнини в тялото си. Факт е, че за разграждането и усвояването на протеините е необходима повече енергия, отколкото който и да е друг макронутриент, което води до по-високи калории.
Зърнени храни
Зърнените култури често имат лоша репутация, тъй като повечето храни, съдържащи зърнени култури, днес са промишлено преработени и превърнати в бързи въглехидрати като сладки зърнени храни и бял хляб. Ако изберете непреработени зърнени храни и зърнени храни, веднага ще получите всички предимства на зърнените култури: енергия, витамини и минерали, необходими за нормалното функциониране на организма.
Колко зърнени култури имате нужда?
Имате нужда от около шест порции зърнени храни или 170 грама на ден. Филийка хляб и половин чаша варен ориз или тестени изделия се броят за порция. Поне половината от порциите ви трябва да са пълнозърнести.
Плодове
Какво друго трябва да включите в диетата си за отслабване? Плодове. Дори фактът, че плодовете съдържат захар, по-точно фруктоза, не е проблем, стига да не надвишавате дневния си калориен прием. Вашето тяло се нуждае от фруктоза, за да остане здраво. По този начин плодовете са естествено сладки, което означава, че могат да задоволят желанието ви за захар, ако не искате да ядете шоколадови бонбони през нощта.
Колко плодове са ви необходими?
Трябва да консумирате около две порции на ден. Цяла ябълка, портокал или банан се брои за една порция.
Кой плод трябва да изберете?
Трябва да ядете предимно пресни плодове и да ограничите приема на плодови сокове и преработени храни като ябълково пюре например (освен ако не сте го направили сами).
Зеленчуци
Ако наистина искате да знаете как да се храните правилно, за да отслабнете, просто помнете зеленчуците - новия си най-добър приятел. Те са богати на фибри, което е полезно за храносмилателната ви система. Те също така са с ниско съдържание на калории и ситост, така че можете да ядете повече зеленчуци от други храни и да консумирате по-малко калории едновременно, което в крайна сметка води до качествена загуба на тегло.
Колко зеленчука трябва да ядете?
Имате нужда от три до четири порции.
Кои зеленчуци да избера?
Опитайте се да ядете много тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, зеле, броколи и аспержи. Нишестените зеленчуци като картофи също са полезни. Готвенето на зеленчуци (само да не ги варите, тъй като те отмиват всички хранителни вещества) е един от начините да подобрите вкуса, ако не обичате да ги ядете сурови.
Млечни продукти
Консумираме млечни продукти поради голямото количество витамини и минерали. Те са високо протеинови храни, така че лека закуска като извара е идеална, ако трябва да ядете нещо преди следващото си пълноценно хранене. Тъй като млечните продукти обикновено са чудесен източник на протеини, те също са част от пакета за отслабване.
Колко млечни продукта имате нужда?
Приблизително се нуждаете от около три порции млечни продукти всеки ден. Една чаша мляко или кисело мляко се брои за една порция.
Ами ако не можете / не искате да консумирате млечни продукти?
Не са млечните продукти сами по себе си, а техните хранителни вещества са важни за здравословното хранене. Така че, ако не можете да ядете млечни продукти поради вашите алергии или непоносимост към лактоза, или просто не ви харесват, има други потенциални начини да си набавите тези основни витамини и минерали и все пак да постигнете страхотни резултати.
- Броколите, зелето, смокините и портокалите са богати на калций.
- Тъмнозелените листни зеленчуци (зеле, броколи), доматите и цитрусовите плодове съдържат витамин С.
- Минерали като фосфор, магнезий и желязо се намират в много други храни, които вече ядете.
- Можете също така да приемате ежедневно мултивитамини, за да запълните всички тези празнини с микроелементи.
Ами мазнините?
Мазнините и маслата вече не са отделна група храни. По време на диета вероятно ще консумирате автоматично мазнините, от които се нуждаете, за да сте здрави.
И откъде да взема мазнини?
Ако ядете здравословно разнообразие от храни, трябва да получавате всички здравословни мазнини, от които се нуждаете. Но не повече от 30 процента от дневните ви калории трябва да идват от мазнини.
Истината за въглехидратите
Може би вече сте чували, че не всички въглехидрати (захари) са лоши. Когато видите експертите да говорят колко лоша е захарта за вас, те обикновено говорят за добавена захар. Такава захар се добавя към храната ни по време на обработката по редица причини и трябва да бъде ограничена, ако не е изключена.
Въглехидратите, открити в зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните продукти обаче не са вредни в умерени количества. Не трябва да се плашите от този вид захар. В тялото ви се превръща в енергията, от която се нуждаете, за да сте здрави.
Колко калории трябва да консумирам на ден?
Сега, след като знаете как да се храните добре за отслабване, вероятно все още се чудите колко калории можете да изядете на ден. Технически не е нужно да броите калории, ако не искате. Стандартът за мъже и жени е 2000 kcal. Можете да изчислите нуждите си от калории, ако наистина искате да ги знаете и да ги проследявате ежедневно, но всичко зависи от това какво ядете и колко сте активни. Вместо това обърнете внимание на видовете храни и размера на порциите, тъй като това може да бъде много по-ефективен, но по-малко труден начин за постигане на резултати.
Изчисляване на дневния прием на калории за отслабване
За да разберете колко калории се нуждаете на ден, можете да използвате една от формулите за изчисляване на калории. Най-често използваната формула е Tom Venut. Тя изглежда така:
Мъже: 66 + (13, 7 х телесно тегло) + (5 х височина в см) - (6, 8 х възраст в години)
Жени: 665 + (9, 6 х телесно тегло) + (1, 8 х височина в см) - (4, 7 х възраст в години)
Получената цифра се умножава по коефициента на физическа активност:
- Заседнала работа, заседнал начин на живот: 1, 2
- Средно ниво на стрес (сутрешни упражнения 3 пъти седмично) 1, 38
- Тежки товари1, 56
- Много тежки товари1, 73
- Истинска крайност (не можете да вземете толкова много, дори не мислете. 1. 9
Но ако започнете да имате въпроси като „Защо не можете да отслабнете? “, може да се окаже, че дневният калориен прием е силно надценен и тялото просто няма нужда да харчи мастни резерви. В този случай е по-добре да изчислите дневния си прием на калории и да направите меню въз основа на получените данни. Особено важно е да се знае съдържанието на калории в диетата, когато теглото е спряло след постигане на определени резултати, тогава ще бъде по-лесно да намалите диетата с още 500 калории и да продължите да отслабвате.
Една порция е:
- 100-150 грама зеленчуци (големината на юмрука ви);
- 150 мл млечни продукти;
- 120 г месо или риба (приблизително колкото длан; )
- 1 ч. л. растително масло;
- 12 грозде;
- 1 ябълка, банан, портокал или круша;
- 1/2 манго или грейпфрут;
- 1/4 авокадо.
Следете баланса си
За да отслабнете, без да навредите на здравето и да поддържате добро здраве, хармония, тялото трябва да получава достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати. Приблизителни пропорции - 75 g протеин: 60 g мазнини: 250 g въглехидрати: 30 g фибри. Храните, съдържащи протеини, са източници на аминокиселини за изграждане на мускулни влакна, поддържане на здрава кожа, коса, нокти, мазнини - за правилното функциониране на мозъка и нервната система, както и за кожата, а въглехидратите са източник на енергия.
Важно ли е времето за хранене?
По избор. Улеснете себе си и яжте, когато сте гладни, дори ако това е само лека закуска. Ако предпочитате да ядете шест малки хранения на ден, отколкото три големи хранения на ден, направете го. Ако обичате да се разяждате на всеки няколко часа, тогава е достатъчно да се храните 3 пъти на ден в удобно време. Просто не пропускайте храненията (в крайна сметка ще ядете, но някъде през нощта и ще саботирате потенциално качествени резултати). Диетата е важна, но не от гледна точка на времето, а като качество.
Меню и планиране на хранене
Можете да ядете няколко пълноценни и балансирани ястия всеки ден, като същевременно поддържате здравословна диета. Тайната е да ядете различни храни. По-долу е дадено примерно меню за закуска, обяд и вечеря, което ще ви помогне да започнете да планирате храненето си.
Дневна норма:
Закуска
- Постно гръцко кисело мляко или овесени ядки с плодове и мюсли
- Половин багел с крема сирене с ниско съдържание на мазнини
Обяд
- 2 елемента шаурма (тортила, говеждо, маруля, гуакомол, заквасена сметана)
- 1 купа варен кафяв ориз с печен фасул
Вечеря
- Малка салата (маруля, червен лук, домат, сирене, италиански дресинг)
- Печени пилешки гърди
- 1 купа зелен фасул
- Печени картофи със сирене
Идеи за закуски
- Масло от целина и ядки
- Пресни зеленчуци с хумус
- Нарязан плод и бита сметана
- ябълково пюре
- геврек
- Сушени плодове
- Ядки
- Тортила и салса
- Мариновани краставици
Списък за пазаруване
Ето няколко примера за здравословни храни, които можете да закупите от местния хранителен магазин. Знанието кои храни да купувате е част от пакета за отслабване.
Здравословна храна:
- Месо (пържола, свинско, телешко)
- Риба и миди
- Яйца
- Ядки и семена
- Зърнени храни
- Пълнозърнести макаронени изделия
- Кафяв ориз
- Елда
- Пълнозърнест хляб
- гръцко кисело мляко
- Сирене
- Мляко или соево мляко
- Авокадо
- Мазни риби като сьомга
- Ядки
- Мазно кисело мляко
Ръководство за планиране на здравословно хранене за начинаещи
Планирането на храненето е едно от най-простите и полезни неща, които можете да направите, за да постигнете резултати от загуба на тегло чрез здравословна диета. Дали ще е само за ден или цяла седмица, зависи от вас. Правилно формулираната диета ни дава не само възможност да отслабнем, но е и просто удобна, когато всички въпроси с храната са разрешени предварително. Когато съставките за вкусно и здравословно ястие ни чакат у дома, става по-лесно да избегнем закупуването на нещо вредно.
1. Колко ястия са ви необходими?
Първо, нека помислим за нашите планове и плановете на близките ни за седмицата. Оттук можем да добием приблизителна представа за това колко ястия се нуждаем. Това може да бъде например: шест закуски за всички, пет семейни вечери, един обяд четири пъти и една следобедна закуска.
2. Колко време ще отнеме да готвя?
Това е много важен елемент от ефективното планиране на храненето и често се пренебрегва или забравя. Можете да правите планове колкото искате, но ако нямате достатъчно време да ги завършите, каква е ползата от тях? Имайки предвид това, разширете списъка си с предварително приготвени вечери и обяди. Това означава, че първо трябва да се запознаете с ястията, които ще приготвяте - колкото повече информация намерите за тях, толкова по-лесно ще намерите ястия, които лесно се вписват във вашия график.
Ако ви предстои трудна работна седмица, имайте предвид бързите ястия, ястията, които могат да се претоплят, или предварително приготвените ястия, които могат да се сервират бързо. В крайна сметка не искаме да губим време в готвене, като го правим пет пъти на ден. След като веднъж сте работили като готвач, можете веднага да приготвите няколко ястия, които ще се ядат през седмицата. Например, направете чили или изпържете две пилета наведнъж, така че да е достатъчно както за днешната вечеря, така и за следващата. Освен това ще бъде вкусно и здравословно допълнение към сандвичи и салати.
3. Избор и график на ястията
Използвайки списъка си, изберете ястия, които се вписват органично във вашия график. Освен това разгледайте любимите храни на близките си или прегледайте книгата с рецепти. Също така трябва да вземете предвид времето на годината, какво се продава от сезонни зеленчуци и какво би искал да яде всеки. Когато планирате, трябва да запомните и срока на годност на продуктите. Например, рибните ястия трябва да се готвят в рамките на един до два дни след закупуването на риба, докато замразени или сухи храни могат да се приготвят по-късно.
Трябва също така да можете да използвате разумно всички съставки, за да не се налага да изхвърляте нищо. По този начин можете да спестите време и пари. Ако искате да се храните по-добре и да харчите по-малко пари, тогава купувайте сезонни продукти и търсете продукти с отстъпки и промоции.
Направете списък с най-добрите рецепти. Създаването на списък на храненията, които работят за вас и вашето семейство, е един от най-лесните начини за изчисляване и рационализиране на процеса на планиране на храненето. Всеки път, когато намерите рецепта за ястие, което харесвате, включете го в този списък. Можете също така да съхранявате рецепти във вашия фитнес дневник. Това не само ще ви помогне с вашата диета, но и ще улесни планирането на храненето ви.
4. Въведете всичко в календара
Няма значение кой календар използвате, било то на екрана на компютъра или на стената. Но винаги е най-добре да държите хартиено копие на календара си на очите. Обикновено се окачва на хладилника. Когато планът на днешните ястия е видим, тогава ние ставаме по-отговорни за тяхното приготвяне. Също така семейството ви няма постоянно да пита: „Какво е за вечеря днес? “Те могат просто да погледнат календара.
Ако предпочитате цифров календар, можете да създадете план за днешните ястия на телефона си и да споделите това меню с приятели и семейство.
5. Съставете списъци за пазаруване
Това се прави най-добре едновременно с попълването на календара. Не забравяйте да запишете количествата на всеки продукт, от който се нуждаете, и също така проверете колко ви е останало, за да не купите случайно твърде много. Можете да спестите време, като сортирате продуктите от списъка в групи, както се появяват в магазина. За много супермаркети това е:
- Плодове и зеленчуци
- Хляб и зърнени храни
- Подправки и продукти за печене
- Масла
- Крекери
- Напитки
- Млечни продукти
- Месо и яйца
6. Приготвяне и приготвяне на ястия
Накълцайте зеленчуци, настържете сирене, направете сосове - просто подгответе каквото можем предварително. Можете дори да мерите подправки, да варите картофи или да пържите зеленчуци.
Графикът на хранене не само ни поставя в отлична позиция за постигане на здравословно хранене, но също така спестява много време, тъй като ние можем да приготвяме съставки, докато имате свободно време.