Все още не престават спор за това, че по-ефективно: кардио или силова тренировка. Проучване на Лесли Уилис (Leslie H. Уилис) и неговите колеги от Университета " Дюк " показа, че упражнение е по-добре да се комбинират.
Участниците, които изпълняват само кардио упражнения, са загубили повече мазнини. Но хората, които първи кардио със силови тренировки, не само похудели, но и увеличават мускулната маса.
Предимството на комбинираните тренировки потвърждава и проучване Сулин Хо (Suleen Ho) от University Kertina в Австралия. 12 седмици комбинирани тренировки помогна предмети, намаляване на тегло и количеството мазнини в организма по-ефективно, отколкото кардио или силови упражнения поотделно.
Оказва се, че за максимален ефект трябва да се извърши и кардио и силови упражнения.
Първите са по-энергозатратны, но вторите накачают на мускулите и за сметка на кислороден дълг ще помогнат на изгаряне на калории не само на тренировка, но и след нея.
Има най-энергозатратные упражнения за комбинирана тренировка. Първо помислете за варианти, за които трябва да обзавеждане: барабани, geary, въжета, печатни топката, а след това да преминем към физическите упражнения със собствено тегло, които горят мазнини.
Упражнения с оборудване
Tracery
Това упражнение явно са дошли в подземния свят. Първо ще приседаете с щанга на гърди, а след това, без да спират, правят jimboy obvertitur. Да се движи бавно, не може да: вие ще загубите скорост и инерция и ще се нуждаят от допълнителен undergrowth да пускам мряна нагоре. Така че tracery работят много интензивно и прекарват море от енергия.
Tracery добре нагружают бедрата и хълбоците, раменете и гърба. Също така участва в работата на коремните си мускули.
Използвайте такава тежест, за да се изпълни 10 tracery, без да спира, а още по — добре- включете ги в интервальную тренировка, и ще съжаляваш, че си роден в светлина.
Двойна вълна на въже
Проучване Charles J. Fountaine от Университета на Минесота в Дулуте показват, че 10-минутната тренировка с две канатами позволява да изгори 111,5 ккал — около два пъти повече, отколкото по време на джогинг. Участниците в експеримента са постигнали вертикална вълна с две ръце в продължение на 15 секунди, а след това почина на 45 секунди. И така 10 пъти.
По време на това упражнение е добре нагружаются куратор на мускулите на гърба и предната делта синергисты действат задните делтата и trapeze. По този начин, упражнението не само помага да губите калории, но и добре се зареди цялата началото на тялото. Също и в работата си се занимават, quads и бедрата, както и натиснете разгибатели гърба стабилизиране на камерата.
Опитайте да направите експеримент Charles J. Fountaine и направи 10 подходи за 15 секунди. Ако е трудно, намалете времето на работа до 10 секунди. Също така е възможно да се интервальную тренировка от различни упражнения с въже, показани във видеото.
Хвърля топка в стената
Хвърля топка в стената приличат на tracery. Първо ще си тръгнат в присед, след това трябва да се оправям, но вместо jimboy obvertitur хвърли топката в стената. Това упражнение прорабатывает quads и бедрата, раменете, гърба, трапец, мускулите кора.
Хвърля топката, трябва да се изпълняват с висока интензивност, а натоварването може да се мащабира, увеличаване на теглото на топката и коригиране на височината, на която сте го подбрасываете.
Правете 2-3 серии по 20-25 пъти или да хвърля в интервальную тренировка. Например, 30 секунди се хвърлят топката, а остатъкът минути правете burpee, и така, докато не се брои 100 хвърляния.
Идиот geary
През януари 2010 г. Американският съвет за физически упражнения ACE публикува резултати от изследвания, показващи, колко калории могат да се изгорят с помощта на идиот geary.
Тестът се извършва на шест смотаняци за 15 секунди, и след това почивка от 15 секунди. И така 20 минути. Аеробна, като участниците изгорени 13,6 ккал в минута, а анаеробно — 6,6 ккал. Оказва 20,2 ккал в минута и 404 калории за 20 минути!
Освен засилено изгаряне на калории, идиот geary полезен за транспортирането на гърба и краката, укрепване на китките и на силата на захващане. Упражнение развива издръжливост и бързина, тренира координацията на движенията.
За да изгорите повече калории, изберете пет упражнения с kettlebells и направете три кръга по 15 повторения на всяка от тях от 30-секундни паузи между упражненията.
Упражнения със собствено тегло
Скачане на въже
По време на скокове чрез въже работят мускулите на краката, трицепс и гръдните мускули. Упражнение може да изгори от 700 до 1 000 ккал на час в зависимост от интензивността. 20 минути скачане чрез въже за енергийните разходи са равни на 45 минути спокоен джогинг.
За разлика от тичане, скачане по-малко нагружают коленете, тъй като земята на двата крака. Това е допълнителен плюс за хората с наднормено тегло.
Можете да започнете вашата тренировка с въжета: скокове ще е добре да се затопли тялото ви за следващите упражнения. След ставна загрявка сложи таймер и скочи на 45 секунди в средно темпо, а след това 15 секунди — по-бързи. Починете си минута и повторете още девет пъти.
Ако искате да изгаря дори повече калории, да се научите двоен скок. Ето една добра схема за обучение:
- две единични подскача, един двоен — повтаря 10 пъти;
- две единични, две двойни — 10 пъти;
- две единични, три двойни — 10 пъти, и така нататък.
Ако вече знаете как извършване на двойни, опитайте известната прагови Ани. Първо правите по 50 двойни скокове и изкачвания на корпуса (от легнало положение), а след това на 40, 30, 20 и 10. И всичко това на време и без прекъсвания за почивка.
Също така можете да разнообразите своите тренировки, чрез добавяне на други упражненията с въже за скачане.
Burpee
Интензивна война тренировка с burpee изгарят от 8 до 14 ккал в минута. Това е, като burpee, можете да запишете 280 ккал за 20 минути. Също така можете да усложни упражнение, чрез добавяне на скокове на бокс, перепрыгивания fretboard, набирането и други варианти.
Ето няколко варианта за обучение:
- Низходяща стълба burpee за начинаещи. Изпълнете 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee с почивка една минута между сериите.
- 100 burpee. Попълнете 100 burpee, релаксирайте по необходимост.
- Две минути burpee (за напреднали). Задайте таймер и направете колкото се може повече burpee за две минути. Внимавайте да не страда техника: докоснете гърдите и бедрата на пода, в горната точка на разстояние от земята.
Упражнение "Рок Катерач"
Моля, акцент в легнало положение и последователно свита на колене, като би в стремежа си да се сдобият с тях до гърдите си. "Рок катерач" се изпълнява бързо, но таз и се върти трудно се фиксира.
Упражнение добре прокачивает натиснете и мускулите-хип flexors, а за сметка на интензивност се увеличава разход на калории. В зависимост от теглото можете да похарчите от 8 до 12 ккал на минута.
Разбира се, че няма да могат да извършват "рок катерач" 10-20 минути подред. Вместо това го комбинират с други упражнения, в интервал тренировка. Например, 20 скокове "рок катерач", 10 лицеви опори (с коленете), 20 скокове "Jumping Jack", 15 въздушни коремни преси. Направете 3-5 кръга, почивка между кръгове — 30 секунди.
Също така може да се направи "рок катерач" на протокола Табата: 20 секунди на активно изпълнение, 10 секунди почивка. Брой обиколки — по самочувствию.
Клекове със скокове
Клякам без щанги и гири е трудно да се нарече ефективни упражнения. Друго нещо — клекове със скокове. В това упражнение, ще си тръгнат в присед, а нагоре излезе със скок. За сметка на това упражнение става много по-трудно, а се харчат повече калории.
Направете три серии по 20-30 пъти. И да, не ви трябва много дълго да скочи, преди да можете да заредите мускулите на краката.
Как да изпълняват упражненията, без оборудване
За да упражнение със собствено тегло помага да отслабнете, то трябва да бъде силен и дълъг. Казано по-просто, ако направя 20 коремни преси, а след това почива пет минути, вие, разбира се, да укрепите мускулите си, но не горят много калории.
Така че направете упражнения с висока интензивност, а още по — добре- ги включите в интервални тренировки с определено количество почивка между сериите — от 10 секунди до една минута. Така ще запазите висок пулс през цялата тренировка и да изгори повече калории.
Освен това, не забравяйте, че нито една тренировка няма да ви помогне да отслабнете, ако не преразгледа своето хранене. Да комбинират упражнения с диета, и вие много скоро ще видите първите резултати.